Galletas de jengibre sin gluten

Galletas de jengibre sin gluten

Este año los niños han pedido con insistencia que hiciéramos todos juntos galletas de jengibre. Las galletas o pan de jengibre es un postre típico de la gastronomía navideña del norte de Europa. La receta llegó al norte de Europa procedente de Oriente Medio. Es habitual encontrar galletas cortadas en forma de corazón, en forma de hombrecillo o en forma de casa. Aunque no ha llegado aún la Navidad, en esta entrada os ofrecemos estas deliciosas galletas de invierno.

INGREDIENTES

  • 250 gr. de harina de avena certificada sin gluten
  • 100 gr azúcar panela
  • 50 gr mantequilla, margarina vegetal o aceite de coco
  • ½ cucharadita de jengibre rallado
  • medio sobre de levadura de repostería
  • 1 huevo grande
  • 1 cucharada de ralladura de limón
  • Para la decoración
     – 1 clara de huevo (o unos 37 gr. de clara de huevo pasteurizada)
    – 100 gr. de azúcar glas
    – el zumo de medio limón
    – (opcional) Colorante alimentario en gel de diversos colores

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 416 de grasas 146.76
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 58,53 g. 20 %
Azúcares 22,57 g. 45 %
Fibra alimentaria 3,60 g. 14 %
Proteínas 9,49 g. 19 %
Grasas 17,13 g. 26 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 10,69 g. 53%
Grasas Nono-Insat. 2,77 g.
Grasas Poli-Insat. 2,05 g.
Grasas Trans 0,00 g.
Colesterol 41,06 mg. 14%
Minerales
Cálcio 36,64 mg. 4%
Sodio 26,25 mg. 1%
Potasio 222,73 mg. 11%
Magnesio 81,08 mg. 22%
Fóosforo 271,53 mg. 39%
Zinc 1,91 mg. 19%
Vitaminas
Niacina 0,83 mg. 5%
Tiamina 0,39 mg. 39%
Riboflavina 0,12 mg. 12%
Vitamina B-6 0,09 mg.
Vitamina B-12 0,10 μg. 3%
Vitamina C 0,03 mg.
Vitamina D 0,22 μg. 4%
Vitamina K 1,80 μg. 2%
Vitamina E 0,50 mg. 4%
Ácido Fólico 22,92 μg. 11%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

ELABORACIÓN

  1. Mezclamos la mantequilla, margarina o aceite de coco a temperatura ambiente con el azúcar para conseguir formar una pasta.
  2. Agregamos el huevo batido al azúcar con mantequilla.
  3. A continuación Incorporamos la harina sin gluten, el jengibre rallado, la ralladura de limón y levadura de repostería a la mezcla anterior. Mezclaremos bien los ingredientes hasta conseguir una masa bastante compacta.
  4. Con la masa anterior formaremos una bola y la envolveremos en papel film. La guardaremos en la nevera al menos una hora o 20 minutos en el congelador. El objetivo de este paso es conseguir que las grasas presentes en la masa se enfríen para que al hacer las galletas nos sea más fácil darles forma sin que se rompa la masa.
  5. Trascurrida una hora sacaremos la masa de la nevera y pondremos a precalentar el horno a 180 grados centígrados. Encima de  un papel de horno estiraremos la masa. El grosos debe ser aproximadamente de medio centímetro.
  6. Ahora utilizaremos los moldes cortadores que hemos escogido con forma humana para cortar la masa estirada y formar las galletas.
  7. Horneamos a 180 ºC durante 15 minutos aproximadamente minutos o hasta que los bordes de las galletas estén tostados.
  8. Dejamos enfriar completamente las galletas antes de decorarlas.

Para decorar las galletas

  1. Para decorar las galletas vamos a preparar la glasa. Para ello, primero hay que montar la clara de huevo con unas varillas eléctricas. Batimos hasta que empiecen a blanquear y tomar consistencia.
  2. En ese momento, añadimos el zumo de limón y seguimos batiendo.
  3. Añadimos el azúcar glas, poco a poco, mientras se siguen montando las claras. Batimos hasta que la glasa adquiera una consistencia firme y no se caiga al levantarla con las varillas.
  4. Finalmente, pondremos la glasa dentro de una manga pastelera con boquilla fina para poder decorar las galletas. Si tenéis colorante alimentario podéis añadir unas gotitas a la glasa para cambiar su color.

 

Accesorios para hacer las galletas

Consideraciones finales

  • Si utilizáis aceite de coco en vez de mantequilla o margarina vegetal para elaborar las galletas conviene tenerlo en estado líquido para preparar la masa de galletas. Después, la masa se deja reposar en la nevera para que esta grasa se enfríe y al hacer las galletas la masa no se rompa.
  • La harina escogida para esta receta es la avena certificada sin gluten integral porque aporta sabor a las galletas y un toque integral. No obstante, podéis cambiar esta harina por otra harina sin gluten como la de arroz por ejemplo.
tarta fría de castañas con queso de cabra

tarta fría de castañas con queso de cabra

En esta ocasión os traemos una tarta fría de otoño. Se trata de una tarta elaborada con crema de castañas y queso de cabra. Es un postre fácil de preparar que se toma relativamente frío. Además, es una tarta que no contiene harinas. Esperamos que os guste.

INGREDIENTES

  • 200 gr. de castañas asadas (se necesitarán unos 300-350 gr. de castañas crudas)
  • 300 ml. de leche
  • 200 gr. de queso de cabra (del tipo rulo)
  • 90 gr. de azúcar de caña integral
  • 4 huevos grandes
  • (opcional) azúcar glas o cacao en polvo para decorar

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 226 de grasas 91.30
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 27,65 g. 9 %
Azúcares 11,46 g. 23 %
Proteínas 5,75 g. 11 %
Grasas 10,65 g. 16 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 5,43 g. 27%
Grasas Nono-Insat. 3,06 g.
Grasas Poli-Insat. 1,06 g.
Grasas Trans 0,01 g.
Colesterol 98,59 mg. 33%
Minerales
Cálcio 78,08 mg. 8%
Sodio 112,63 mg. 5%
Potasio 294,75 mg. 15%
Magnesio 22,22 mg. 6%
Fóosforo 114,75 mg. 16%
Zinc 0,54 mg. 5%
Vitaminas
Niacina 0,23 mg. 1%
Tiamina 0,10 mg. 10%
Riboflavina 0,20 mg. 20%
Vitamina B-6 0,19 mg.
Vitamina B-12 0,36 μg. 12%
Vitamina C 3,05 mg. 5%
Vitamina D 0,80 μg. 16%
Vitamina K 0,58 μg. 1%
Vitamina E 0,41 mg. 3%
Ácido Fólico 35,05 μg. 18%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

PREPARACIÓN

  1. En primer lugar vamos a preparar la crema de castañas. Para ello, cortaremos las castañas asadas en trozos pequeños (con 4 trozos por castaña nos vale). A continuación, colocaremos las castañas cortadas en un cazo con leche y el azúcar hasta que la leche empiece a hervir. Cuando la leche hierva, bajaremos el fuego a  punto de ebullición y dejaremos cocer las castañas en la leche durante unos diez minutos aproximadamente. Después dejaremos que la mezcla se enfríe y finalmente trituraremos dicha mezcla. La textura que debe quedar es la de una crema o puré bastante espeso. Si la crema ha quedado demasiado espesa, podéis añadir un poco más de leche.
  2. El siguiente paso es añadir el queso de cabra y los huevos a la crema de castañas. Lo batiremos bien hasta conseguir una pasta homogénea. Esperaremos unos minutos a que las burbujas resultantes desaparezcan. Colocaremos esta pasta en un molde rectangular de horno (del mismo tipo que se utiliza para hacer un “plumb cake”) forrado con papel vegetal.
  3. Precalentaremos el horno a unos 170 grados centígrados y hornearemos durante unos 30-40 minutos o hasta que al pinchar la masa con un palillo esta salga seca.
  4. Sacaremos la tarta del horno y la dejaremos enfriar completamente antes de desmoldar. Desmoldaremos y la guardaremos en la nevera un par de horas. Finalmente, la sacaremos de la nevera y decoraremos la tarta con cacao en polvo o azúcar glas.

Alternativas

  • Aunque nosotros hemos utilizado castañas frescas para elaborar la crema de castañas, ya existe en el mercado la crema de castañas preparada. Si no queréis tener que preparar la crema vosotros mismos podéis probar con la crema ya preparada. Seguramente, tendréis que ajustar o modificar la cantidad de azúcar.
  • En esta receta hemos utilizado queso de cabra del tipo rulo porque es un queso que nos gusta mucho. Si lo preferís se puede sustituir por un queso crema (del tipo «philadelphia»).
  • Para elaborar la versión sin lácteos de esta receta basta con sustituir la leche por alguna bebida vegetal sin gluten y el queso por algún queso vegano.

Esta tarta es una variante de esta receta.

Algunas ideas para mantener una alimentación saludable

Algunas ideas para mantener una alimentación saludable

La idea para esta entrada empezó cuando uno de los oyentes del podcast  Zetatesters pidió algún libro para poder cambiar sus hábitos alimentarios, tas escuchar un episodio en el que se hablaba de hábitos alimentarios. El oyente era consciente de que no comía bien y buscaba un cambio pero no sabía por donde empezar. Yo tenía algunas ideas sobre el tema que había leído hacía tiempo, así que decidí compilarlas en esta entrada.

Para empezar vamos a comentar algunos de los aspectos que Ana María Lajusticia explica en sus libros y en sus charlas. Conozco el trabajo de Ana M. Lajusticia desde hace muchos años, porque mi padre suele hablar de ella y de como uno de sus libros le cambió la vida. Al igual que Ana M. Lajusticia mi padre fue diagnosticado con artrosis a los treinta años. Después de seguir el tratamiento que le prescibió el médico y no notar mejoría, leyó el libro que Ana M. Lajusticia había publicado sobre el magnesio. Tras seguir lo que Ana M. proponía en su libro, la artrosis desapareció para nunca volver. Con 74 años, mi padre goza de excelente salud.

Según Ana M. Lajusticia, uno de los aspectos a destacar de la alimentación de muchos españoles es que desayunamos poco y mal y que además comemos demasiado tarde. Según la autora de “La alimentación equilibrada en la vida moderna”, el desayuno es la comida que precede al ayuno más largo y normalmente la que precede al trabajo más duro. Por ello, un buen desayuno debe incorporar proteínas. Porque con ellas renovamos los tejidos del organismo, generamos anticuerpos y fabricamos neurotransmisores. Nuestro cerebro necesita de los aminoácidos esenciales en los que se descomponen las proteínas que ingerimos.

Con la comida pasa algo similar. Es necesario incorporar un aporte proteico y esta normalmente está demasiado separada del desayuno. En general, tendemos a comer demasiado tarde.

¿Y por qué es importante no espaciar tanto el desayuno de la comida?

Pues porque una vez digeridas las proteínas, los aminoácidos que obtenemos de la digestión de las proteínas permanecen en sangre unas 5 horas. Pasado ese tiempo, lo que no haya sido utilizado para reparar tejidos, generar neurotransmisores etc. es transformado por el hígado en urea y eliminado a través de la orina.

Por lo tanto, la recomendación general de Ana M. Lajusticia es que es importante incorporar proteínas en las tres comidas principales y no separar en exceso, desayuno de comida o almuerzo. Para nosotros la parte más compleja suele ser hacer un buen desayuno. Os compartimos dos recetas que nos van bastante bien para desayunar:

  • La primera son unos panecillos elaborados con almendra molida y huevos. Estos panecillos se pueden rellenar con lo que quieras. El pan de almendras es rico en grasas, magnesio y fibra alimentaria. Además no produce un pico glicémico y es fácil de llevar si tenéis que desayunar fuera de casa. Podéis consultar la receta completa aquí.
  • La segunda receta es un crepe elaborado con harina de garbanzo y huevo. De nuevo, el relleno puede ser el que más os guste. Este crepe es protéico y rico en fibra. El inconveniente es que no es muy apropiado para llevar puesto que debe tomarse caliente. Al enfriarse se seca bastante y no está tan rico. Podéis consultar la receta completa del crepe aquí.

¿Por qué nuestra dieta suele presentar un déficit de magnesio?

Otro de los puntos clave de nuestra alimentación es que en general nuestra dieta tiene un déficit de magnesio. Este déficit empieza a producirse durante el siglo XX. Durante la revolución verde, en la que se tranformó completamente la forma en que se cultivan y producen alimentos y se facilitó en gran medida que hoy en dia podamos alimentar a 7.000 millones de personas. Pero esto se hizo a  base de intensificar los cultivos y basar la agricultura en procesos muy uniformes basados en la mecanización, el uso de abonos químicos (sobretodo nitratos y fosfatos) y pesticidas.

Este cultivo intensivo se basa en un proceso extractivo (extraemos plantas del suelo) y en el que sólo se reponen los elementos necesarios para producir macronutrientes, genera un problema que estamos experimentando a medio plazo: no se reponen muchos minerales a medida que se va explotando el suelo. El suelo se empobrece y los alimentos tienen menos nutrientes.

Concretamente no se restituye el magnesio del suelo de cultivo y por tanto los alimentos que cultivamos van extrayendo poco a poco ese magnesio del suelo. Pero como no se restituye el magnesio del suelo con el abonado, los alimentos que tomamos tienen un déficit de magnesio. Muchas personas que creen o dicen ser adictas al chocolate, posiblemente presentan un déficit de magnesio, porque el cacao es uno de los alimentos que contiene más magnesio, seguido de la soja, las almendras y otras semillas. Como los alimentos que tomamos tienen déficit de magnesio es importante tomar suplementos de dicho mineral para tener buena salud. Algunos síntomas de déficit de magnesio son los calambres, los tics en los párpados, cansancio excesivo incluso al acabarnos de levantar etc. Podéis consultar su libro “El magnesio, clave para la salud” para obtener más información sobre el tema.

Según Ana M. Lajusticia también es importante aportar al cuerpo suplementos de colágeno para que nuestro organismo pueda producir colágeno propio. El colágeno es una proteína que forma el 38% de la proteína total del cuerpo humano. El colágeno está formado esencialmente por tres aminoácidos que son glicina, prolina y lisina. Parte del colágeno que tenemos en nuestro cuerpo se gasta, por lo que hay que ayudar al organismo a producir de nuevo. El colágeno se acumula en huesos, cartílagos, tendones, paredes vaso sanguíneas, encías etc. Además el colágeno es la proteína básica que permite que el calcio se fije a los huesos. Sin una buena base de colágeno, por mucho calcio que tomemos, este no podrá fijarse adecuadamente en los huesos.

 

Otro aspecto importante es que hay que intentar no comer excesivos carbohidratos de absorción rápida (panes blancos, pasta elaborada con harinas refinadas o blancas, patatas etc.) porque estos carbohidratos generan un pico glicémico.

¿Y qué es un pico glicémico?

A principios de los años 1980 apareció un concepto nuevo desarrollado por el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto. Fue el concepto de índice glicémico. Este índice mostraba que existían ciertos alimentos como por ejemplo las patatas o todo lo que contenga harinas blancas o refinadas, que causan que los niveles de azúcar en sangre suban bruscamente y después bajen también rápidamente y de forma brusca, es decir, lo que se conoce como un pico glicémico. El efecto de los alimentos que tienen un índice glicémico alto, es que como son digeridos rápidamente y generan el aumento de azúcar en sangre, nos dan energía rápida. Pero esta energía dura poco y al poco tiempo de haberlos ingerido nos encontramos bajos de energía, cansados nos mareamos etc. Porque los niveles de azúcar en sangre han bajado igual de rápido que subieron.

Esto solía pasarme hace unos años cuando solía desayunar un bocadillo de pan blanco con alguna cosa. Tras comerlo me encontraba bien, pero pasadas dos horas, volvía a tener hambre, me sentía sin fuerzas y a veces me mareaba.

Hay numerosos estudios que muestran que basar nuestra alimentación en alimentos con índice glicémico alto puede generar a la larga problemas de salud diversos. ¿Por qué? Pues porque si esos procesos de subida brusca de azúcar en sangre y bajada igual de brusca se suceden día tras día, mes tras mes, año tras año, podemos volvernos resistentes a la insulina, una condición que muchas veces precede a una serie de enfermedades conocidas como síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta son algunos ejemplos).

Por lo tanto, hay que ir con cuidado con dichos alimentos e intentar incorporar en la dieta alimentos que tengan un índice glicémico más bajo que son los que nos darán energía durante bastante tiempo y no toda de golpe en poco tiempo.

Una manera de tomar carbohidratos de absorción más lenta es sustituir las harinas/pastas por sus variantes integrales. También se pueden incorporar harinas de legumbres en la cocina. Podeís leer más sobre la pasta elaborada con harina de legumbres aquí.

Carga glicémica. ¿Qué es?

Mientras el índice glicémico se calcula para cada alimento por separado, hay que considerar que nosotros solemos combinar alimentos en nuestras comidas. El agregado de otros nutrientes puede hacer variar el índice glicémico de un alimento. Por ejemplo, agregar proteínas y fibra puede reducir el índice glicémico de un alimento.

Para obtener una unidad más práctica que el índice glicémico sobre el impacto que un alimento tiene sobre los niveles de azúcar en sangre, investigadores de la Universisad de Harvard crearon el concepto de carga glicémica. La carga glicémica tiene en cuenta el índice glicémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene dicho alimento en una ración ingerida.

La carga glicémica de un alimento se calcula como la cantidad de carbohidratos que contiene en gramos, multiplicado por el índice glicémico del alimento dividido por 100.

A modo de ejemplo, una sandía, que a priori tiene un índice glicémico alto (72), tiene una carga glicémica de 4. ¿Por qué? porque 100 gr. de sandía contienen 5 gr. de carbohidratos (la sandía contiene mucha agua) con lo que el cálculo de la carga glicémica es:  (5 x 72)/100=3,6. Más información sobre la carga glicémica aquí.

 

Otro tema importante es reducir el consumo de azúcares y productos relacionados, porque los azúcares también generan picos glicémicos. Toda la repostería industrial está saturada de azúcar refinado, seguramente porque es un ingrediente barato en comparación con otros. Por ello, nosotros procuramos evitar toda la bollería y repostería industrial y la elaboramos en casa. En la elaboración de repostería casera utilizamos mucho menos azúcar. Cuando probamos una receta solemos bajar el % de azúcar un 30% de entrada y a veces más. Esto hace que nuestro paladar se acostumbre al sabor de los alimentos y no a la saturación de azúcar que llevan muchos productos industriales. El azúcar también se puede sustituir por otros edulcorante como la estevia, el sirope de agave etc. Hay una larga lista de “sweeteners” (como los llaman en inglés), cada uno con sus pros y sus contras.

El consumo de fruta debe hacerse separado de las comidas puesto que la fruta es digerida muy rápidamente (menos de 30 minutos). La fruta tiene un índice glicémico alto pero aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Como se digiere rápidamente conviene no tomarla de poste después del primer y segundo plato porque entonces no llegamos a aprovechar sus nutrientes, se pudre en nuestro intestino mucho antes de ser asimilada. Al tomarla separada de otras comidas, es digerida rápidamente y aprovechados los nutrientes que aporta. Podemos tomarla a media mañana o a media tarde o una hora antes de comer si tenemos hambre como tentempié.

Las verduras suelen estar presenten en nuestras comidas y cenas. En alguna de las dos procuramos incorporar una parte de verduras crudas (en forma de ensalada, zanahorías cortadas en tiras para untar en guacamole o humus etc.). El motivo es que las verduras que consumimos crudas son alimentos «vivos» para nuestro organismos llenos de nuetrientes.

 Fuente imágenes índice glicémico: aquí.

Bibliografia

  1. Cani, P. D., Amar, J., Iglesias, M. A., Poggi, M., Knauf, C., Bastelica, D., … & Waget, A. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761-1772.
  2. Cordain, L. (2014). Are potatoes Paleo?. The paleo diet blog. Disponible en: https://thepaleodiet.com/
  3. Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 5-56.
  4. «Glycemic Load Defined». Glycemic Research Institute
  5. Lajusticia, A.M. (2012). Dietas a la carta: pautas y hábitos para evitar los problemas de salud del siglo XXI. Editorial Edaf, S.L.
  6. Lajusticia, A.M.. (2011). El magnesio, clave para la salud. Edaf Edición.
  7. Lajusticia, A.M (2012).La alimentación equilibrada en la vida moderna. Editorial Edaf, S.L.
  8. Lajusticia, A.M (2012) .La respuesta está en el colágeno. Editorial Edaf, S.L.
Fuenta de la imagen destacada aquí.
Pudin de chocolate sin gluten y sin lácteos

Pudin de chocolate sin gluten y sin lácteos

En esta entrada traemos una receta dulce y fresquita ideal para los días de verano. Se trata de un pudin que hemos elaborado sin gluten y sin lácteos. Es una receta muy fácil de preparar que se conserva en la nevera. Los ingredientes que se utilizan para prepararlo son fáciles de conseguir. Esperamos que os guste.

INGREDIENTES

  • 450 ml. de alguna bebida vegetal sin gluten (por ejemplo bebida vegetal de arroz)
  • 4 huevos
  • 120 gr. de chocolate negro fondant sin leche
  • 150 gr. de bizcocho sin gluten (nosotros lo hacemos casero. Podéis consultar la receta aquí)
  • 50 gr. de aceite de coco o margarina vegetal
  • 1 cucharada sopera de azúcar (20 gr.). La cantidad de azúcar va a depender de vuestros gustos. Como el bizcocho ya es dulce, en realidad nosotros no solemos añadir azúcar extra a la receta. No obstante, conviene que probéis la pasta final y si os parece que falta azúcar rectifiquéis.
  • (opcional: helado vegano para acompañar el pudin)

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 192 de grasas 116.60
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 14,19 g. 5 %
Azúcares 11,30 g. 23 %
Fibra alimentaria 0,82 g. 3 %
Proteínas 3,88 g. 8 %
Grasas 13,61 g. 21 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 8,98 g. 45%
Grasas Nono-Insat. 1,67 g.
Grasas Poli-Insat. 0,64 g.
Grasas Trans 0,01 g.
Colesterol 92,34 mg. 31%
Minerales
Cálcio 91,73 mg. 9%
Sodio 59,40 mg. 2%
Potasio 91,65 mg. 5%
Magnesio 8,96 mg. 2%
Fóosforo 79,02 mg. 11%
Zinc 0,39 mg. 4%
Vitaminas
Niacina 0,23 mg. 1%
Tiamina 0,02 mg. 2%
Riboflavina 0,19 mg. 19%
Vitamina B-6 0,06 mg.
Vitamina B-12 0,56 μg. 19%
Vitamina D 1,04 μg. 21%
Vitamina K 0,18 μg.
Vitamina E 0,51 mg. 4%
Ácido Fólico 12,56 μg. 6%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

PREPARACIÓN

  1. El primer paso es fundir el chocolate. Para ello, si has utilizado aceite de coco, coloca el aceite de coco y el chocolate en un cazo y calienta a fuego lento. Remueve lentamente hasta que el chocolate se deshaga. Si has utilizado margarina vegetal, calienta el chocolate con la margarina al baño maría a fuego lenta sin que el agua llegue a hervir. Cuando el chocolate esté derretido, déjalo templar.
  2. A continuación, pon en el vaso de la batidora el chocolate fundido, con los huevos, el bizcocho cortado a trocitos, la bebida vegetal y si es necesario la cucharada de azúcar. Batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
  3. Forrar un molde de tipo «plumcake» (alargado) con papel vegetal y verter la mezcla anterior. Precalentar el horno a 160 grados centígrados y cuando esté caliente hornear el pudin unos 35-40 minutos aproximadamente.
  4. Trascurrido este tiempo sacar el pudin del horno y dejar que se enfríe por completo en su molde. A continuación, déjalo en la nevera unas 3 horas. Finalmente, desmóldalo y sírvelo acompañado con el helado vegano.

ACLARACIONES

  • Para la elaboración de este pudin hemos utilizado bizcocho sin gluten. Lo elaboramos nosotros a partir de esta receta. La diferencia principal es que, en vez de colocar la pasta en moldes de magdalenas, lo colocamos en un molde redondo para hornear (de 23 cm. de diámetro como máximo) un bizcocho y horneamos unos 30 minutos a 180 grados o hasta que al pinchar con una aguja la masa esta salga seca. La harina para la elaboración del bizcocho puede ser la que tengáis en casa (como por ejemplo, harina de arroz o maíz). Y las pepitas de chocolate que se utilizan para decorar las magdalenas no la utilizamos en este caso.
  • Para hacer la versión con lácteos de este pudin sólo hay que sustituir la margarina o aceite de coco por mantequilla y la bebida vegetal sin gluten por leche.
  • Si os gusta que el pudin tenga una textura más similar al flan, podéis disminuir la cantidad de bizcocho (por ejemplo, unos 30 gr. menos).
  • En el cálculo de la información nutricional no hemos tenido en cuenta la información nutricional del bizcocho.
Tarta de queso sin gluten

Tarta de queso sin gluten

Para estos días de calor os proponemos una deliciosa tarta de queso bien fresquita. Esta versión de la tarta de queso está hecha utilizando queso de cabra (del tipo «rulo») para darle un sabor más intenso al postre. Para su elaboración no hemos utilizado base de ningún tipo (ni de bizcocho ni galletas). Y evidentemente, no contiene gluten, de hecho, casi no contiene harina (sólo una cucharada sopera de almidón). Esperamos que os guste.

INGREDIENTES

  • 800 gr. de queso de cabra similar al queso de cabra del tipo «rulo»
  • 6 huevos
  • 260 gr. azúcar de caña integral
  • 1 cucharada sopera ( unos 20 gr.) de maicena (almidón de maíz) o almidón dulce de yuca
  • 200 ml. de nata líquida o alguna crema vegetal sin gluten (como crema de arroz,cocoalmendras o soja)

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 390 de grasas 254.73
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 27,44 g. 9 %
Azúcares 22,83 g. 46 %
Fibra alimentaria 1,57 g. 6 %
Proteínas 7,24 g. 14 %
Grasas 29,72 g. 46 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 13,05 g. 65%
Grasas Nono-Insat. 10,48 g.
Grasas Poli-Insat. 3,03 g.
Grasas Trans 0,00 g.
Colesterol 70,20 mg. 23%
Minerales
Cálcio 113,50 mg. 11%
Sodio 196,08 mg. 8%
Potasio 197,97 mg. 10%
Magnesio 48,37 mg. 13%
Fóosforo 147,44 mg. 21%
Hierro 0,53 mg. 3%
Zinc 0,84 mg. 8%
Vitaminas
Niacina 0,54 mg. 3%
Tiamina 0,02 mg. 2%
Riboflavina 0,29 mg. 29%
Vitamina B-6 0,05 mg.
Vitamina B-12 0,15 μg. 5%
Vitamina D 0,05 μg. 1%
Vitamina K 1,29 μg. 2%
Vitamina E 4,25 mg. 35%
Ácido Fólico 14,66 μg. 7%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

PREPARACIÓN

  1. Precalentamos el horno a 200 grados centígrados y forramos un molde circular con papel vegetal.
  2. Colocamos todos los ingredientes en un bol y batimos con la batidora hasta conseguir una pasta homogénea.
  3. Vertemos la preparación en el molde y horneamos unos 40 minutos aproximadamente.
  4. Sacamos la tarta del horno y la dejamos enfriar completamente antes de desmoldarla.
  5. Finalmente, la guardamos en la nevera unas horas y la serviremos fría. Lo ideal  es servirla al día siguiente.

 

A TENER EN CUENTA

Existen muchas variantes que esta tarta. Una de ellas consiste en utilizar una base de galletas sin gluten. Otra alternativa es hacer una base finita de bizcocho, por ejemplo de almendras, como esta.

 

Los antinutrientes en granos y legumbres

Los antinutrientes en granos y legumbres

Oí hablar por primera vez de los antinutrientes cundo leía sobre la dieta «paleo» (paleolítica). El tema me parece muy interesante y por ello en esta entrada vamos a hablar de ellos y de como podemos reducir su presencia en los alimentos que tomamos.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrintes son compuestos producidos por las plantas como parte de sus mecanismos de defensa (contra insectos o pájaros para evitar que se coman la planta o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas). Estos compuestos tienen en nosotros un efecto perjudicial al ingerir las plantas que los producen, porque no podemos digerirlos. Estas sustancias interfieren en nuestra capacidad para absorber los nutrientes esenciales de dichas plantas al comerlas.

En general los antinutrientes no son un gran problema para la mayoría de la población, con excepción de casos de personas con malnutrición o que basan exclusivamente sus dietas en el consumo de cereales y legumbres [1].

Algunos antinutrientes

Los antinutrientes principales son los siguientes [58,10]:

  • Ácido fítico. Se halla principalmente en semillas, granos y legumbres. Reduce la absorción de minerales, como por ejemplo hierro, cinc o magnesio.
  • Taninos. Están presentes en legumbres, algunas frutas y verduras, té, chocolate, vino, café y vinagre. Impiden la digestión de diversos tipos de nutrientes.
  • Lectinas. Se encuentra en todas las plantas, especialmente en semillas, legumbres y granos. Son perjudiciales en grandes cantidades, interfieren con la absorción de nutrientes.
  • Inibidores de proteasa. Presentes en semillas granos, legumbres, patatas etc. Interfieren con la digestión de proteínas y inhiben encimas digestivas.
  • Oxalatos. Presentes en salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, acelgas, chocolate. Inhiben la absorción del calcio de los alimentos que los contienen.
  • Saponinos. Presentes en legumbres, pseudo-cereales, patatas y vino tinto. Estos antinutrientes pueden alterar la permeabilidad del intestino.

Como reducir los antinutrientes en legumbres y granos

El remojo de las legumbres la noche anterior a su cocción es un método muy habitual utilizado para disminuir la cantidad de antinutrientes. Dado que muchos antinutrientes se encuentran en la piel y que estos son solubles en agua, al remojar las legumbres que los contienen simplemente se disuelven los antinutrientes [2].

No obstante, dependiendo del tipo de legumbre, el remojado reduce muy poco la cantidad de antinutrientes. Por ejemplo, en las judías de soja, el remojo reduce muy poquito los inhibidores de proteasa. El remojado se puede utilizar también en verduras de hoja para disminuir los oxalatos [2].

Otros métodos que se suelen utilizar para disminuir la cantidad de antinutrientes de legumbres, verduras y granos son la fermentación, germinado y cocción. Por su parte la fermentación y germinación aumentan la disponibilidad de los nutrientes en legumbres, semillas y granos. Hervir legumbres y granos es otro mecanismo para disminuir la cantidad de antinutrientes como por ejemplo taninos o inhibidores de proteasa. En general, cuanto más tiempo de cocción menos antinutrientes [1, 8, 9].

La combinación de métodos puede reducir incluso en algunos casos eliminar por completo los antinutrientes de un grano, legumbre o semilla. Aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción. La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como los saponinos y los oligosacáridos sólo se reducen con la fermentación [2, 11, 12, 14].
En el caso de las patatas, es importante pelarlas para consumirlas. El motivo es que la piel de la patata contiene unos antinutrientes llamados saponinos. El moniato, a diferencia de la patata, no tiene estos antinutrientes en la piel [6-7].

Los antinutrientes no tienen porqué ser siempre malos para la salud

Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforafano en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla. Y hay estudios que demuestran que los antinutrientes son son siempre malos. Hay algunos antinutrientes que en determinados casos puede ser beneficiosos para la salud [2, 4 13,15].

Resumen y consejos prácticos

Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutricional de muchas plantas como legumbres, patatas, cereales y pseudo-cereales. Afortunadamente, estos antinutrientes pueden eliminarse, parcial o totalmente con la cocción, remojo, fermentación y germinación. La combinación de diferentes métodos permite eliminar en algunos casos casi por completo muchos antinutrientes.

En el caso de las legumbres, es esencial dejarlas en remojo la noche anterior. El remojo activa las legumbres puesto que inicia el proceso de germinación. Parte de los antinutrientes (filatos) se eliminan así. El remojo también sirve para los cereales integrales como por ejemplo el arroz y las semillas y frutos secos. Echar un chorrito de zumo de limón al agua del remojo ayuda a eliminar los filatos. En el caso del arroz integral el remojado también ayuda a eliminar el arsénico que haya podido acumular.

En el caso de las patatas conviene cocinarlas sin piel puesto que en ella se acumulan saponinos. La quinoa, garbanzos y la soja también contienen saponinos. Para eliminarlos hay que lavar bien con mucha agua el grano antes del remojo frontándolos. Durante la cocción estos saponinos se eliminan (en forma de espuma en el agua). Se puede retirar esta espuma del agua de cocción.

Los oxalatos presentes por ejemplo en las espinacas, acelgas y cacao se eliminan durante la cocción. Si se van a tomar estas verduras crudas o en el caso del cacao, una manera de neutralizar los oxalatos es combinarlos con lácteos.

No obstante, combiene tener en cuenta que en algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los antinutrientes, y en estos casos es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario.

 

Referencias

  1. Arnarson, A. (2017). How to reduce antinutrients in Foods. Authority nutrition. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients
  2. Calzada, G. (2015). Los alimento según su contenido en anti-nutrientes. Available at: http://livingfullynourished.com/news/es/2015/02/06/0001/los-alimentos-segun-su-contenido-en-anti-nutrientes
  3. Chrispeels, M. J., & Raikhel, N. V. (1991). Lectins, lectin genes, and their role in plant defense. The plant cell, 3(1), 1.
  4. Chung, K. T., Wong, T. Y., Wei, C. I., Huang, Y. W., & Lin, Y. (1998). Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 38(6), 421-464.
  5. Cordain, L. (2015). Beand and legumes are they Paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo/
  6. Cordain, L. (2014). Are potatoes paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/
  7. Cordain, L. (2010). Are sweet potatoes paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/
  8. Dhurandhar, N. V., & Chang, K. C. (1990). Effect of cooking on firmness, trypsin inhibitors, lectins and cystine/cysteine content of navy and red kidney beans (Phaseolus vulgaris). Journal of food Science, 55(2), 470-474.
  9. Egbe, I. A., & Akinyele, I. O. (1990). Effect of cooking on the antinutritional factors of lima beans (Phaseolus lunatus). Food chemistry, 35(2), 81-87.
  10. Gupta, Y. P. (1987). Anti-nutritional and toxic factors in food legumes: a review. Plant foods for human nutrition, 37(3), 201-228.
  11. LIU, K., & MARKAKIS, P. (1987). Effect of maturity and processing on the trypsin inhibitor and oligosaccharides of soybeans. Journal of Food Science, 52(1), 222-223.
  12. Ogun, P. O., Markakis, P., & Chenoweth, W. (1989). Effect of processing on certain antinutrients in cowpeas (Vigna unguiculata). Journal of food Science, 54(4), 1084-1085.
  13. Santos‐Buelga, C., & Scalbert, A. (2000). Proanthocyanidins and tannin‐like compounds–nature, occurrence, dietary intake and effects on nutrition and health. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 1094-1117.
  14. Shah, W. H. (2001). Tannin contents and protein digestibility of black grams (Vigna mungo) after soaking and cooking. Plant Foods for Human Nutrition (Formerly Qualitas Plantarum), 56(3), 265-273.
  15. Zhou, J. R., & Erdman Jr, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 495-508.

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