Kolokithokeftedes sin gluten

Kolokithokeftedes sin gluten

Encontré esta receta griega hojeando un blog de recetas. Nada más verla supe que no sería difícil hacer una versión sin gluten que pudiéramos tomar todos en casa. Y dicho y hecho. Si miráis la receta original veréis que utiliza harina de trigo y pan rallado. Para conseguir la versión sin gluten sólo hay que sustituir la harina de trigo por una harina sin gluten (nosotros usamos arroz) y el pan rallado por un preparado sin gluten para empanar. A continuación tenéis la receta.

INGREDIENTES

  • 1 calabacín
  • 1 cebolla
  • 100 gr. de queso feta
  • 100 gr. de rulo de cabra
  • 1 huevo
  • eneldo fresco
  • perejil fresco
  • 75 gr. de harina de arroz
  • 60 gr. de mezcla de pan rallado sin gluten o de harina de maíz triturada gruesa para empanar
  • 1 pizca de sal
  • aceite de oliva para freir

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 122 de grasas 42.83
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 14,40 g. 5 %
Azúcares 2,52 g. 5 %
Fibra alimentaria 1,42 g. 6 %
Proteínas 5,31 g. 11 %
Grasas 5,00 g. 8 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 3,09 g. 15%
Grasas Nono-Insat. 1,18 g.
Grasas Poli-Insat. 0,36 g.
Grasas Trans 0,00 g.
Colesterol 30,90 mg. 10%
Minerales
Cálcio 77,05 mg. 8%
Sodio 255,38 mg. 11%
Potasio 169,60 mg. 8%
Magnesio 20,85 mg. 6%
Fóosforo 110,62 mg. 16%
Hierro 0,13 mg. 1%
Zinc 0,74 mg. 7%
Vitaminas
Niacina 0,62 mg. 4%
Tiamina 0,08 mg. 8%
Riboflavina 0,19 mg. 19%
Vitamina B-6 0,22 mg.
Vitamina B-12 0,22 μg. 7%
Vitamina C 8,25 mg. 14%
Vitamina D 0,17 μg. 3%
Vitamina K 1,94 μg. 3%
Vitamina E 0,16 mg. 1%
Ácido Fólico 21,94 μg. 11%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

PREPARACIÓN

  1. En primer lugar lavamos el calabacín y la cebolla. A continuación los pelamos y rallamos finamente.
  2. Colocamos el calabacín y la cebolla rallados dentro de un colador para que vayan dejando el exceso de líquido durante unos 30 minutos.
  3. El siguiente paso es lavar y secar el eneldo y perejil. Después de secarlo cortaremos las hierbas en trocitos pequeños.
  4. En un bol machacamos el queso feta y el rulo de cabra. A continuación añadimos las hierbas picadas finas, un huevo, el pan rallado sin gluten y la harina de arroz. Mezclamos todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla espesa y homogénea.
  5. Después colocamos en otro recipiente el calabacín y la cebolla escurridos. Salpimentamos al gusto. Finalmente, añadimos la mezcla anterior al calabacín y cebolla rallados. Mezclamos bien.
  6. Calentamos aceite de oliva en una sartén. Con un par de cucharas cogemos porciones de la masa y las colocamos en la sartén para freír por ambos lados. Cuando cada porción esté dorada la retiramos del fuego y dejamos escurrir el exceso de aceite en papel de cocina.

 

Consideraciones finales

  1. Nosotros no utilizamos una mezcla de pan rallado certificada sin gluten. El motivo es que muchas de estas mezclas tienen ingredientes que no deseamos. En su lugar hemos utilizado  harina de maíz para empanar. Se trata de una harina triturada más gorda que va muy bien. Tiene un sabor muy rico y se puede utilizar en cualquier tipo de rebozado. Podéis ver la que hemos utilizado abajo en la foto.
  2. Nos sobraron algunos Kolokithokeftedes que guardamos en la nevera para el día siguiente. Tras calentarlos estaban igualmente ricos. Lo comento porque a veces, algunas recetas sin gluten, no están tan buenas pasadas unas horas después de su elaboración. Algunas masas sin gluten tienen a secarse rápidamente. No es el caso de esta rica receta griega.
Crespells sin gluten

Crespells sin gluten

Los crespells son unas galletas dulces mallorquinas que se preparan normalmente durante la Semana Santa y Pascua. Con frecuencia, los crespells se hacen a partir de la masa que sobra al hacer robiols (empanadillas dulces rellenas típicamente de cabello de ángel o requesón que también suelen hacerce durante la Semana Santa). Como muchas otras recetas mallorquinas, una de las grasas que se utiliza para prerarar los crespells es la manteca de cerdo. Habitualmente los crespells se elaboran con harina de repostería. En esta entrada os ofrecemos una variante sin gluten de estas galletas.

INGREDIENTES

  • 200 gr. de harina de arroz
  • 70 gr. de fécula de patata o de almidón de maíz
  • 50 gr. de zumo de naranja
  • 50 gr. de aceite de oliva suave
  • 50 gr. de manteca de cerdo
  • 1 yema de huevo
  • 80 gr. de azúcar glas
  • la ralladura de un limón 

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 436 de grasas 178.87
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 58,59 g. 20 %
Azúcares 16,11 g. 32 %
Fibra alimentaria 0,93 g. 4 %
Proteínas 3,09 g. 6 %
Grasas 20,87 g. 32 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 5,65 g. 28%
Grasas Nono-Insat. 11,97 g.
Grasas Poli-Insat. 2,42 g.
Colesterol 60,71 mg. 20%
Minerales
Cálcio 11,10 mg. 1%
Sodio 2,57 mg.
Potasio 53,29 mg. 3%
Magnesio 14,62 mg. 4%
Fóosforo 57,52 mg. 8%
Zinc 0,43 mg. 4%
Vitaminas
Niacina 1,03 mg. 6%
Tiamina 0,07 mg. 7%
Riboflavina 0,04 mg. 4%
Vitamina B-6 0,19 mg.
Vitamina B-12 0,09 μg. 3%
Vitamina C 4,76 mg. 8%
Vitamina D 0,50 μg. 10%
Vitamina K 5,78 μg. 8%
Vitamina E 1,59 mg. 13%
Ácido Fólico 11,33 μg. 6%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

PREPARACIÓN

  1. En primer lugar vamos a mezclar las harinas, féculas, azúcar y ralladura de limón. A continuación, añadiremos a las harinas la yema de huevo y el resto de líquidos. Es decir vamos a añadir el aceite de oliva el zumo de naranja y la manteca de cerdo que debe estar bien blandita. Para que la manteca de cerdo esté blandita hay que dejarla un tiempo antes de usarla fuera de la nevera.
  2. Amasar unos minutos hasta conseguir que todos los ingredientes queden bien integrados. Formar una bola con la masa. Taparla con papel film y guardarla en la nevera al menos una hora hasta que la masa se haya endurecido. Así podremos trabajar la masa y darle la forma de crespells.
  3. Sacaremos la masa de la nevera y mientras preparamos los crespells vamos a precalentar el horno a 170 o 180 grados centígrados (dependiendo del horno).
  4. A continuación vamos a extender la masa encima de una superficie lisa. Dejaremos un grosor aproximado de 1 cm.
  5. Utilizaremos los cortadores de formas para ir haciendo los crespells. Iremos colocando los crespells en la bandeja del horno forrada con papel sulfurizado.
  6. Cuando hayamos acabado de dar forma a los crespells hornearemos los crespells unos 20-25 minutos o hasta que los crespells empiecen a dorarse.
  7. Sacaremos del horno y dejaremos enfriar.
  8. Finalmente, decoraremos con azúcar glas.

 

VARIANTES

  • Si queréis hacer una versión sin azúcar, podéis sustituir el azucar que se pone en la masa por xilitol (azúcar de abedul).
  • Otra posiblidad consiste en combinar harina de arroz con harina de maiz. La proporción puede ser mitad y mitad.
Dominar la fermentación, la clave para un mejor pan

Dominar la fermentación, la clave para un mejor pan

Ya dedicamos una entrada a hablar de la Levadura y su papel en el proceso de elaboración del pan. Lo más importante que debemos comprender es que la levadura panadera se compone de organismos vivos y que durante la fermentación hacen las siguientes cosas:

  1. Consumen los carbohidratos de los azúcares y almidones convirtiéndolos en alcoholes.
  2. Generan dióxido de carbono, que se acumula en la masa generando la miga.
  3. Se reproducen. Y finalmente ….
  4. Mueren durante el horneado.

Un pan bien fermentado va a tener por una parte menos concentración de azúcares y almidones, por otra parte tendrá mejor sabor – sabor a pan – y una miga más esponjosa. Así pues, queremos que nuestra masa fermente bien.  La pregunta es :

¿Cómo conseguir una buena fermentación al hacer un pan sin gluten?

Para conseguir una buena fermentación necesitamos combinar bien 4 factores que tienen una importancia clave.

  1. Ingredientes. 

Para una buena fermentación necesitas partir de los ingredientes adecuados. No podemos esperar que una masa hecha exclusivamente con harinas proteicas, como la garbanzo o la soja, fermente con facilidad. Por eso usamos mezclas de harinas que combinan distintas propiedades. En general siempre recomendamos que vuestra mezcla de harinas tenga un mínimo de un 25% de féculas (cómo la fécula de patata o almidón de maíz -maizena- o almidón de yuca ). Si nos pasamos  con la proporción de féculas – más del 50% vamos a tener un pan – en nuestra opinión – poco nutritivo y con demasiados carbohidratos rápidos. Esos panes que al poco tiempo de comerlos vuelves a tener hambre. Por otra parte hay que usar levadura de panadero, ya sea fresca o seca. Una de las preguntas que nos hacéis habitualmente se refiere a la cantidad de levadura que hay que poner en la masa. Si tantos gramos de levadura fresca equivalen a tantos gramos de levadura seca, etc… Os voy a contar un secreto: !No importa la cantidad exacta de levadura que uses!  Lo importante es que la levadura esté activa. Y para ello tenemos que pasar al apartado de procedimientos.

2.Procedimientos

Atención a la siguiente frase: Para tener una buena fermentación no hay que poner levadura en la masa. Para tener una buena fermentación en la masa hay que hacer una pre-fermentación. Una pre-fermentación es una mezcla de agua, harinas y levadura, que dejamos fermentar y activar antes de mezclarlo en la masa. Al usar una pre-fermentación la levadura va a estar un tiempo fermentando, con lo que la levadura se va a estar reproduciendo. Por eso no es tan importante que cantidad de levadura ponemos. !Lo importante es que el pre-fermento suba! Antes de empezar a escribir esta entrada he mezclado 150 ml. de agua con unos 100 gr. de harina de arroz y unos cuantos gránulos de levadura. No los he medido ni pesado, he echado un poco por encima de la mezcla. Lo he removido bien y lo he dejado reposar. Podéis ver arriba una foto de como está ahora, una hora y media después. Está claro que ha subido, ¿no? Ahora sabemos dos cosas:

  1. Está claro que la levadura está activa.
  2. Las levaduras se han reproducido y están por todas partes en este pre-fermento. Hay mucha más levadura de la que he echado.

Puedes usar pre-fermentos de tres formas:

  1. Haz una espumada. Es la opción rápida para cuando tienes prisa. Simplemente añade un poco de azúcar a la mezcla de agua harina y levadura. Si además el agua está templada ( a unos 30 grados, no más) en 10 minutos seguramente ya verás resultados. No obstante no lo recomendamos porque, a veces tarda más y a veces el azúcar deja algo de sabor dulce en el pan. Aquí tienes información detallada sobre la espumada.
    1. Haz un poolish. Es lo que he hecho ahora, 150 ml de agua, 100 gr de alguna harina o fécula, un poco de levadura del tipo que sea. Remover bien. Y un poco de paciencia. Aquí tienes información detallada sobre el poolish.
  2. Créate una masa madre.  Haz un poolish, usa la mitad para tu pan. Añade un poco de agua y harina, guárdalo en un tupper cerrado en la nevera. Cuando vuelvas a hacer pan, saca el tupper de la nevera. Usa la mitad de la mezcla para hacer un prefermento con un poco de harina y agua. Añade un poco de harina y agua, remueve y vuelve a guardarlo en la nevera. De esta forma ahorras ya que no gastas levadura.

Cuando añadas el pre-fermento a la masa debes tener en cuenta que este contiene agua y harinas, y afecta a las proporciones de tu receta. Finalmente la masa se tiene que remover bien. No basta con amasar 5 minutos. Los panes sin gluten son panes más hidratados que los panes con harina de trigo. La masa es más una pasta que una masa y hay que usar una máquina para amasar. ya sea una panificadora o un robot de amasado. Seguramente leerás por ahí que hay que amasar a mano, bien cuando hagas pan con harina de trigo amasa a mano. Estas en la liga del pan sin gluten y se amasa a máquina, 15 minutos como mínimo, punto. Los que uséis panificadora, usadla sólo para amasar. Cuando termine el amasado, verted la masa en un molde untado en aceite para hacer la fermentación y la cocción allí.

Temperatura

La levadura necesita una temperatura adecuada para hacer su trabajo. Esta temperatura está entre los 20 y los 35 grados. Si subimos por encima de los 40 grados la levadura empieza a morir, A más frio más dormida está la levadura y la cosa no funciona. Si en casa estamos a más de 25 grados, pues no te preocupes la levadura va a funcionar a la perfección. Pero en invierno la cosa es más difícil. El truco para fermentar la masa en invierno. En invierno, cuando la temperatura de casa está por debajo de los 20 grados usamos un truco. Calentamos un poco el horno, uno minutos. Entonces apagamos el horno, metemos el molde con la masa en el horno y dejamos fermentar. 

Tiempo de fermentación 

¿Cuanto tiempo tiene que fermentar la masa? !Pues el que haga falta! En verano pueden ser 40 minutos y la masa ya ha doblado su tamaño. Según como una fermentación puede durar varias horas, entre 2 y 5. Hay quien deja la masa fermentando en la nevera durante un día entero. Lo importante es que se cumplan las siguientes condiciones:

  1. Que el pre-fermento esté activo.
  2. Que la masa se mezcle bien.
  3. Esperar a que la masa doble su volumen.  El tiempo y la temperatura son las dos variables con las que tienes que jugar para conseguir este objetivo.
Roscón de reyes sin gluten y sin lácteos

Roscón de reyes sin gluten y sin lácteos

En estas fechas tan señaladas no podía faltar el roscón de reyes. En esta entrada adaptamos esta receta sin gluten para que podáis elaborarla sin mezclas panificables sin gluten comerciales y sin lácteos. Se trata de una receta que necesita fermentación y por tanto utilizaremos levadura panadera. No obstante, no vamos a necesitar espumada o poolish (prefermento) puesto que vamos a preparar una masa que va a fermentar lentamente en la nevera (es un proceso similar al de esta otra receta). Esperamos que os guste.

INGREDIENTES

  • 375 gr. de harina de arroz
  • 50 gr. de fécula de patata
  • 150 ml. de alguna bebida vegetal sin gluten (nosotros hemos utilizado bebida vegetal de arroz)
  • 90 gr. de azúcar blanco
  • 2 huevos grandes
  • 75 gr. de aceite de oliva suave o de aceite de coco
  • 5 gr. de sal
  • 5 gr. de levadura panadera seca
  • La ralladura de un limón o de una naranja
  • Una cuarta parte de una cucharadita de café de goma xantana
  • Fruta deshidratada escarchada, almendras laminadas, piñones etc.
  • Para el relleno: nata vegana de soja para montar

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 321 de grasas 91.58
% Cantidad Diaria Recomendada *
Carbohidratos 52,66 g. 18 %
Azúcares 11,42 g. 23 %
Fibra alimentaria 2,06 g. 8 %
Proteínas 4,78 g. 10 %
Grasas 10,69 g. 16 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 1,74 g. 9%
Grasas Nono-Insat. 7,12 g.
Grasas Poli-Insat. 1,35 g.
Grasas Trans 0,00 g.
Colesterol 43,01 mg. 14%
Minerales
Cálcio 32,02 mg. 3%
Sodio 275,92 mg. 11%
Potasio 70,28 mg. 4%
Magnesio 19,41 mg. 5%
Fóosforo 86,13 mg. 12%
Zinc 0,66 mg. 7%
Vitaminas
Niacina 1,90 mg. 12%
Tiamina 0,26 mg. 26%
Riboflavina 0,16 mg. 16%
Vitamina B-6 0,24 mg.
Vitamina B-12 0,21 μg. 7%
Vitamina C 0,01 mg.
Vitamina D 0,40 μg. 8%
Vitamina K 5,30 μg. 7%
Vitamina E 1,49 mg. 12%
Ácido Fólico 48,09 μg. 24%

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net

PREPARACIÓN

  1. Colocaremos todos los ingredientes (harinas, aceite, azúcar, goma xantana y huevos) en un robot de cocina y lo pondremos a amasar durante 10 minutos aproximadamente. Después dejaremos reposar esta masa en el robot de cocina o amasadora.
  2. Repetiremos este proceso de amasado de 10 minutos y 20 minutos de reposo dos veces más.
  3. A continuación coloraremos la masa en un bol y lo taparemos con papel film. Meteremos el bol en la nevera y dejaremos la masa toda la noche en la nevera para una fermentación lenta.
  4. A la mañana siguiente sacaremos la masa de la nevera y la colocaremos en un molde con orifico central de 25 cm. de diámetro que habremos forrado previamente con papel vegetal o espolvoreado con aceite y harina para evitar que la masa se pegue. Cubriremos  la masa con un paño de tela. Dejaremos fermentar esta masa durante una hora aproximadamente, o hasta que doble su volumen.
  5. Precalentaremos el horno a unos 220 grados centígrados.
  6. Cuando la masa haya fermentado lo suficiente, la pintaremos con huevo batido con azúcar y la decoraremos con la fruta escarchada, almendras laminadas, piñones etc.
  7. Hornearemos el roscón con aire arriba y abajo durante unos 15 minutos aproximadamente o hasta que al pinchar con una aguja esta salga seca.
  8. Dejaremos enfriar completamente el roscón antes de desmoldar.
  9. Cuando el roscón esté frío, lo desmoldaremos y procederemos a rellenarlo. Lo cortaremos por la mitad y rellenaremos. En nuestro caso hemos utilizado nata vegana de soja para montar como la que podéis ver más abajo.
Algunas ideas para mantener una alimentación saludable

Algunas ideas para mantener una alimentación saludable

La idea para esta entrada empezó cuando uno de los oyentes del podcast  Zetatesters pidió algún libro para poder cambiar sus hábitos alimentarios, tas escuchar un episodio en el que se hablaba de hábitos alimentarios. El oyente era consciente de que no comía bien y buscaba un cambio pero no sabía por donde empezar. Yo tenía algunas ideas sobre el tema que había leído hacía tiempo, así que decidí compilarlas en esta entrada.

Para empezar vamos a comentar algunos de los aspectos que Ana María Lajusticia explica en sus libros y en sus charlas. Conozco el trabajo de Ana M. Lajusticia desde hace muchos años, porque mi padre suele hablar de ella y de como uno de sus libros le cambió la vida. Al igual que Ana M. Lajusticia mi padre fue diagnosticado con artrosis a los treinta años. Después de seguir el tratamiento que le prescibió el médico y no notar mejoría, leyó el libro que Ana M. Lajusticia había publicado sobre el magnesio. Tras seguir lo que Ana M. proponía en su libro, la artrosis desapareció para nunca volver. Con 74 años, mi padre goza de excelente salud.

Según Ana M. Lajusticia, uno de los aspectos a destacar de la alimentación de muchos españoles es que desayunamos poco y mal y que además comemos demasiado tarde. Según la autora de “La alimentación equilibrada en la vida moderna”, el desayuno es la comida que precede al ayuno más largo y normalmente la que precede al trabajo más duro. Por ello, un buen desayuno debe incorporar proteínas. Porque con ellas renovamos los tejidos del organismo, generamos anticuerpos y fabricamos neurotransmisores. Nuestro cerebro necesita de los aminoácidos esenciales en los que se descomponen las proteínas que ingerimos.

Con la comida pasa algo similar. Es necesario incorporar un aporte proteico y esta normalmente está demasiado separada del desayuno. En general, tendemos a comer demasiado tarde.

¿Y por qué es importante no espaciar tanto el desayuno de la comida?

Pues porque una vez digeridas las proteínas, los aminoácidos que obtenemos de la digestión de las proteínas permanecen en sangre unas 5 horas. Pasado ese tiempo, lo que no haya sido utilizado para reparar tejidos, generar neurotransmisores etc. es transformado por el hígado en urea y eliminado a través de la orina.

Por lo tanto, la recomendación general de Ana M. Lajusticia es que es importante incorporar proteínas en las tres comidas principales y no separar en exceso, desayuno de comida o almuerzo. Para nosotros la parte más compleja suele ser hacer un buen desayuno. Os compartimos dos recetas que nos van bastante bien para desayunar:

  • La primera son unos panecillos elaborados con almendra molida y huevos. Estos panecillos se pueden rellenar con lo que quieras. El pan de almendras es rico en grasas, magnesio y fibra alimentaria. Además no produce un pico glicémico y es fácil de llevar si tenéis que desayunar fuera de casa. Podéis consultar la receta completa aquí.
  • La segunda receta es un crepe elaborado con harina de garbanzo y huevo. De nuevo, el relleno puede ser el que más os guste. Este crepe es protéico y rico en fibra. El inconveniente es que no es muy apropiado para llevar puesto que debe tomarse caliente. Al enfriarse se seca bastante y no está tan rico. Podéis consultar la receta completa del crepe aquí.

¿Por qué nuestra dieta suele presentar un déficit de magnesio?

Otro de los puntos clave de nuestra alimentación es que en general nuestra dieta tiene un déficit de magnesio. Este déficit empieza a producirse durante el siglo XX. Durante la revolución verde, en la que se tranformó completamente la forma en que se cultivan y producen alimentos y se facilitó en gran medida que hoy en dia podamos alimentar a 7.000 millones de personas. Pero esto se hizo a  base de intensificar los cultivos y basar la agricultura en procesos muy uniformes basados en la mecanización, el uso de abonos químicos (sobretodo nitratos y fosfatos) y pesticidas.

Este cultivo intensivo se basa en un proceso extractivo (extraemos plantas del suelo) y en el que sólo se reponen los elementos necesarios para producir macronutrientes, genera un problema que estamos experimentando a medio plazo: no se reponen muchos minerales a medida que se va explotando el suelo. El suelo se empobrece y los alimentos tienen menos nutrientes.

Concretamente no se restituye el magnesio del suelo de cultivo y por tanto los alimentos que cultivamos van extrayendo poco a poco ese magnesio del suelo. Pero como no se restituye el magnesio del suelo con el abonado, los alimentos que tomamos tienen un déficit de magnesio. Muchas personas que creen o dicen ser adictas al chocolate, posiblemente presentan un déficit de magnesio, porque el cacao es uno de los alimentos que contiene más magnesio, seguido de la soja, las almendras y otras semillas. Como los alimentos que tomamos tienen déficit de magnesio es importante tomar suplementos de dicho mineral para tener buena salud. Algunos síntomas de déficit de magnesio son los calambres, los tics en los párpados, cansancio excesivo incluso al acabarnos de levantar etc. Podéis consultar su libro “El magnesio, clave para la salud” para obtener más información sobre el tema.

Según Ana M. Lajusticia también es importante aportar al cuerpo suplementos de colágeno para que nuestro organismo pueda producir colágeno propio. El colágeno es una proteína que forma el 38% de la proteína total del cuerpo humano. El colágeno está formado esencialmente por tres aminoácidos que son glicina, prolina y lisina. Parte del colágeno que tenemos en nuestro cuerpo se gasta, por lo que hay que ayudar al organismo a producir de nuevo. El colágeno se acumula en huesos, cartílagos, tendones, paredes vaso sanguíneas, encías etc. Además el colágeno es la proteína básica que permite que el calcio se fije a los huesos. Sin una buena base de colágeno, por mucho calcio que tomemos, este no podrá fijarse adecuadamente en los huesos.

 

Otro aspecto importante es que hay que intentar no comer excesivos carbohidratos de absorción rápida (panes blancos, pasta elaborada con harinas refinadas o blancas, patatas etc.) porque estos carbohidratos generan un pico glicémico.

¿Y qué es un pico glicémico?

A principios de los años 1980 apareció un concepto nuevo desarrollado por el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto. Fue el concepto de índice glicémico. Este índice mostraba que existían ciertos alimentos como por ejemplo las patatas o todo lo que contenga harinas blancas o refinadas, que causan que los niveles de azúcar en sangre suban bruscamente y después bajen también rápidamente y de forma brusca, es decir, lo que se conoce como un pico glicémico. El efecto de los alimentos que tienen un índice glicémico alto, es que como son digeridos rápidamente y generan el aumento de azúcar en sangre, nos dan energía rápida. Pero esta energía dura poco y al poco tiempo de haberlos ingerido nos encontramos bajos de energía, cansados nos mareamos etc. Porque los niveles de azúcar en sangre han bajado igual de rápido que subieron.

Esto solía pasarme hace unos años cuando solía desayunar un bocadillo de pan blanco con alguna cosa. Tras comerlo me encontraba bien, pero pasadas dos horas, volvía a tener hambre, me sentía sin fuerzas y a veces me mareaba.

Hay numerosos estudios que muestran que basar nuestra alimentación en alimentos con índice glicémico alto puede generar a la larga problemas de salud diversos. ¿Por qué? Pues porque si esos procesos de subida brusca de azúcar en sangre y bajada igual de brusca se suceden día tras día, mes tras mes, año tras año, podemos volvernos resistentes a la insulina, una condición que muchas veces precede a una serie de enfermedades conocidas como síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta son algunos ejemplos).

Por lo tanto, hay que ir con cuidado con dichos alimentos e intentar incorporar en la dieta alimentos que tengan un índice glicémico más bajo que son los que nos darán energía durante bastante tiempo y no toda de golpe en poco tiempo.

Una manera de tomar carbohidratos de absorción más lenta es sustituir las harinas/pastas por sus variantes integrales. También se pueden incorporar harinas de legumbres en la cocina. Podeís leer más sobre la pasta elaborada con harina de legumbres aquí.

Carga glicémica. ¿Qué es?

Mientras el índice glicémico se calcula para cada alimento por separado, hay que considerar que nosotros solemos combinar alimentos en nuestras comidas. El agregado de otros nutrientes puede hacer variar el índice glicémico de un alimento. Por ejemplo, agregar proteínas y fibra puede reducir el índice glicémico de un alimento.

Para obtener una unidad más práctica que el índice glicémico sobre el impacto que un alimento tiene sobre los niveles de azúcar en sangre, investigadores de la Universisad de Harvard crearon el concepto de carga glicémica. La carga glicémica tiene en cuenta el índice glicémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene dicho alimento en una ración ingerida.

La carga glicémica de un alimento se calcula como la cantidad de carbohidratos que contiene en gramos, multiplicado por el índice glicémico del alimento dividido por 100.

A modo de ejemplo, una sandía, que a priori tiene un índice glicémico alto (72), tiene una carga glicémica de 4. ¿Por qué? porque 100 gr. de sandía contienen 5 gr. de carbohidratos (la sandía contiene mucha agua) con lo que el cálculo de la carga glicémica es:  (5 x 72)/100=3,6. Más información sobre la carga glicémica aquí.

 

Otro tema importante es reducir el consumo de azúcares y productos relacionados, porque los azúcares también generan picos glicémicos. Toda la repostería industrial está saturada de azúcar refinado, seguramente porque es un ingrediente barato en comparación con otros. Por ello, nosotros procuramos evitar toda la bollería y repostería industrial y la elaboramos en casa. En la elaboración de repostería casera utilizamos mucho menos azúcar. Cuando probamos una receta solemos bajar el % de azúcar un 30% de entrada y a veces más. Esto hace que nuestro paladar se acostumbre al sabor de los alimentos y no a la saturación de azúcar que llevan muchos productos industriales. El azúcar también se puede sustituir por otros edulcorante como la estevia, el sirope de agave etc. Hay una larga lista de “sweeteners” (como los llaman en inglés), cada uno con sus pros y sus contras.

El consumo de fruta debe hacerse separado de las comidas puesto que la fruta es digerida muy rápidamente (menos de 30 minutos). La fruta tiene un índice glicémico alto pero aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Como se digiere rápidamente conviene no tomarla de poste después del primer y segundo plato porque entonces no llegamos a aprovechar sus nutrientes, se pudre en nuestro intestino mucho antes de ser asimilada. Al tomarla separada de otras comidas, es digerida rápidamente y aprovechados los nutrientes que aporta. Podemos tomarla a media mañana o a media tarde o una hora antes de comer si tenemos hambre como tentempié.

Las verduras suelen estar presenten en nuestras comidas y cenas. En alguna de las dos procuramos incorporar una parte de verduras crudas (en forma de ensalada, zanahorías cortadas en tiras para untar en guacamole o humus etc.). El motivo es que las verduras que consumimos crudas son alimentos «vivos» para nuestro organismos llenos de nuetrientes.

 Fuente imágenes índice glicémico: aquí.

Bibliografia

  1. Cani, P. D., Amar, J., Iglesias, M. A., Poggi, M., Knauf, C., Bastelica, D., … & Waget, A. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761-1772.
  2. Cordain, L. (2014). Are potatoes Paleo?. The paleo diet blog. Disponible en: https://thepaleodiet.com/
  3. Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 5-56.
  4. «Glycemic Load Defined». Glycemic Research Institute
  5. Lajusticia, A.M. (2012). Dietas a la carta: pautas y hábitos para evitar los problemas de salud del siglo XXI. Editorial Edaf, S.L.
  6. Lajusticia, A.M.. (2011). El magnesio, clave para la salud. Edaf Edición.
  7. Lajusticia, A.M (2012).La alimentación equilibrada en la vida moderna. Editorial Edaf, S.L.
  8. Lajusticia, A.M (2012) .La respuesta está en el colágeno. Editorial Edaf, S.L.
Fuenta de la imagen destacada aquí.