Algunas ideas para mantener una alimentación saludable

Algunas ideas para mantener una alimentación saludable

La idea para esta entrada empezó cuando uno de los oyentes del podcast  Zetatesters pidió algún libro para poder cambiar sus hábitos alimentarios, tas escuchar un episodio en el que se hablaba de hábitos alimentarios. El oyente era consciente de que no comía bien y buscaba un cambio pero no sabía por donde empezar. Yo tenía algunas ideas sobre el tema que había leído hacía tiempo, así que decidí compilarlas en esta entrada.

Para empezar vamos a comentar algunos de los aspectos que Ana María Lajusticia explica en sus libros y en sus charlas. Conozco el trabajo de Ana M. Lajusticia desde hace muchos años, porque mi padre suele hablar de ella y de como uno de sus libros le cambió la vida. Al igual que Ana M. Lajusticia mi padre fue diagnosticado con artrosis a los treinta años. Después de seguir el tratamiento que le prescibió el médico y no notar mejoría, leyó el libro que Ana M. Lajusticia había publicado sobre el magnesio. Tras seguir lo que Ana M. proponía en su libro, la artrosis desapareció para nunca volver. Con 74 años, mi padre goza de excelente salud.

Según Ana M. Lajusticia, uno de los aspectos a destacar de la alimentación de muchos españoles es que desayunamos poco y mal y que además comemos demasiado tarde. Según la autora de “La alimentación equilibrada en la vida moderna”, el desayuno es la comida que precede al ayuno más largo y normalmente la que precede al trabajo más duro. Por ello, un buen desayuno debe incorporar proteínas. Porque con ellas renovamos los tejidos del organismo, generamos anticuerpos y fabricamos neurotransmisores. Nuestro cerebro necesita de los aminoácidos esenciales en los que se descomponen las proteínas que ingerimos.

Con la comida pasa algo similar. Es necesario incorporar un aporte proteico y esta normalmente está demasiado separada del desayuno. En general, tendemos a comer demasiado tarde.

¿Y por qué es importante no espaciar tanto el desayuno de la comida?

Pues porque una vez digeridas las proteínas, los aminoácidos que obtenemos de la digestión de las proteínas permanecen en sangre unas 5 horas. Pasado ese tiempo, lo que no haya sido utilizado para reparar tejidos, generar neurotransmisores etc. es transformado por el hígado en urea y eliminado a través de la orina.

Por lo tanto, la recomendación general de Ana M. Lajusticia es que es importante incorporar proteínas en las tres comidas principales y no separar en exceso, desayuno de comida o almuerzo. Para nosotros la parte más compleja suele ser hacer un buen desayuno. Os compartimos dos recetas que nos van bastante bien para desayunar:

  • La primera son unos panecillos elaborados con almendra molida y huevos. Estos panecillos se pueden rellenar con lo que quieras. El pan de almendras es rico en grasas, magnesio y fibra alimentaria. Además no produce un pico glicémico y es fácil de llevar si tenéis que desayunar fuera de casa. Podéis consultar la receta completa aquí.
  • La segunda receta es un crepe elaborado con harina de garbanzo y huevo. De nuevo, el relleno puede ser el que más os guste. Este crepe es protéico y rico en fibra. El inconveniente es que no es muy apropiado para llevar puesto que debe tomarse caliente. Al enfriarse se seca bastante y no está tan rico. Podéis consultar la receta completa del crepe aquí.

¿Por qué nuestra dieta suele presentar un déficit de magnesio?

Otro de los puntos clave de nuestra alimentación es que en general nuestra dieta tiene un déficit de magnesio. Este déficit empieza a producirse durante el siglo XX. Durante la revolución verde, en la que se tranformó completamente la forma en que se cultivan y producen alimentos y se facilitó en gran medida que hoy en dia podamos alimentar a 7.000 millones de personas. Pero esto se hizo a  base de intensificar los cultivos y basar la agricultura en procesos muy uniformes basados en la mecanización, el uso de abonos químicos (sobretodo nitratos y fosfatos) y pesticidas.

Este cultivo intensivo se basa en un proceso extractivo (extraemos plantas del suelo) y en el que sólo se reponen los elementos necesarios para producir macronutrientes, genera un problema que estamos experimentando a medio plazo: no se reponen muchos minerales a medida que se va explotando el suelo. El suelo se empobrece y los alimentos tienen menos nutrientes.

Concretamente no se restituye el magnesio del suelo de cultivo y por tanto los alimentos que cultivamos van extrayendo poco a poco ese magnesio del suelo. Pero como no se restituye el magnesio del suelo con el abonado, los alimentos que tomamos tienen un déficit de magnesio. Muchas personas que creen o dicen ser adictas al chocolate, posiblemente presentan un déficit de magnesio, porque el cacao es uno de los alimentos que contiene más magnesio, seguido de la soja, las almendras y otras semillas. Como los alimentos que tomamos tienen déficit de magnesio es importante tomar suplementos de dicho mineral para tener buena salud. Algunos síntomas de déficit de magnesio son los calambres, los tics en los párpados, cansancio excesivo incluso al acabarnos de levantar etc. Podéis consultar su libro “El magnesio, clave para la salud” para obtener más información sobre el tema.

Según Ana M. Lajusticia también es importante aportar al cuerpo suplementos de colágeno para que nuestro organismo pueda producir colágeno propio. El colágeno es una proteína que forma el 38% de la proteína total del cuerpo humano. El colágeno está formado esencialmente por tres aminoácidos que son glicina, prolina y lisina. Parte del colágeno que tenemos en nuestro cuerpo se gasta, por lo que hay que ayudar al organismo a producir de nuevo. El colágeno se acumula en huesos, cartílagos, tendones, paredes vaso sanguíneas, encías etc. Además el colágeno es la proteína básica que permite que el calcio se fije a los huesos. Sin una buena base de colágeno, por mucho calcio que tomemos, este no podrá fijarse adecuadamente en los huesos.

 

Otro aspecto importante es que hay que intentar no comer excesivos carbohidratos de absorción rápida (panes blancos, pasta elaborada con harinas refinadas o blancas, patatas etc.) porque estos carbohidratos generan un pico glicémico.

¿Y qué es un pico glicémico?

A principios de los años 1980 apareció un concepto nuevo desarrollado por el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto. Fue el concepto de índice glicémico. Este índice mostraba que existían ciertos alimentos como por ejemplo las patatas o todo lo que contenga harinas blancas o refinadas, que causan que los niveles de azúcar en sangre suban bruscamente y después bajen también rápidamente y de forma brusca, es decir, lo que se conoce como un pico glicémico. El efecto de los alimentos que tienen un índice glicémico alto, es que como son digeridos rápidamente y generan el aumento de azúcar en sangre, nos dan energía rápida. Pero esta energía dura poco y al poco tiempo de haberlos ingerido nos encontramos bajos de energía, cansados nos mareamos etc. Porque los niveles de azúcar en sangre han bajado igual de rápido que subieron.

Esto solía pasarme hace unos años cuando solía desayunar un bocadillo de pan blanco con alguna cosa. Tras comerlo me encontraba bien, pero pasadas dos horas, volvía a tener hambre, me sentía sin fuerzas y a veces me mareaba.

Hay numerosos estudios que muestran que basar nuestra alimentación en alimentos con índice glicémico alto puede generar a la larga problemas de salud diversos. ¿Por qué? Pues porque si esos procesos de subida brusca de azúcar en sangre y bajada igual de brusca se suceden día tras día, mes tras mes, año tras año, podemos volvernos resistentes a la insulina, una condición que muchas veces precede a una serie de enfermedades conocidas como síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta son algunos ejemplos).

Por lo tanto, hay que ir con cuidado con dichos alimentos e intentar incorporar en la dieta alimentos que tengan un índice glicémico más bajo que son los que nos darán energía durante bastante tiempo y no toda de golpe en poco tiempo.

Una manera de tomar carbohidratos de absorción más lenta es sustituir las harinas/pastas por sus variantes integrales. También se pueden incorporar harinas de legumbres en la cocina. Podeís leer más sobre la pasta elaborada con harina de legumbres aquí.

Carga glicémica. ¿Qué es?

Mientras el índice glicémico se calcula para cada alimento por separado, hay que considerar que nosotros solemos combinar alimentos en nuestras comidas. El agregado de otros nutrientes puede hacer variar el índice glicémico de un alimento. Por ejemplo, agregar proteínas y fibra puede reducir el índice glicémico de un alimento.

Para obtener una unidad más práctica que el índice glicémico sobre el impacto que un alimento tiene sobre los niveles de azúcar en sangre, investigadores de la Universisad de Harvard crearon el concepto de carga glicémica. La carga glicémica tiene en cuenta el índice glicémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene dicho alimento en una ración ingerida.

La carga glicémica de un alimento se calcula como la cantidad de carbohidratos que contiene en gramos, multiplicado por el índice glicémico del alimento dividido por 100.

A modo de ejemplo, una sandía, que a priori tiene un índice glicémico alto (72), tiene una carga glicémica de 4. ¿Por qué? porque 100 gr. de sandía contienen 5 gr. de carbohidratos (la sandía contiene mucha agua) con lo que el cálculo de la carga glicémica es:  (5 x 72)/100=3,6. Más información sobre la carga glicémica aquí.

 

Otro tema importante es reducir el consumo de azúcares y productos relacionados, porque los azúcares también generan picos glicémicos. Toda la repostería industrial está saturada de azúcar refinado, seguramente porque es un ingrediente barato en comparación con otros. Por ello, nosotros procuramos evitar toda la bollería y repostería industrial y la elaboramos en casa. En la elaboración de repostería casera utilizamos mucho menos azúcar. Cuando probamos una receta solemos bajar el % de azúcar un 30% de entrada y a veces más. Esto hace que nuestro paladar se acostumbre al sabor de los alimentos y no a la saturación de azúcar que llevan muchos productos industriales. El azúcar también se puede sustituir por otros edulcorante como la estevia, el sirope de agave etc. Hay una larga lista de “sweeteners” (como los llaman en inglés), cada uno con sus pros y sus contras.

El consumo de fruta debe hacerse separado de las comidas puesto que la fruta es digerida muy rápidamente (menos de 30 minutos). La fruta tiene un índice glicémico alto pero aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Como se digiere rápidamente conviene no tomarla de poste después del primer y segundo plato porque entonces no llegamos a aprovechar sus nutrientes, se pudre en nuestro intestino mucho antes de ser asimilada. Al tomarla separada de otras comidas, es digerida rápidamente y aprovechados los nutrientes que aporta. Podemos tomarla a media mañana o a media tarde o una hora antes de comer si tenemos hambre como tentempié.

Las verduras suelen estar presenten en nuestras comidas y cenas. En alguna de las dos procuramos incorporar una parte de verduras crudas (en forma de ensalada, zanahorías cortadas en tiras para untar en guacamole o humus etc.). El motivo es que las verduras que consumimos crudas son alimentos “vivos” para nuestro organismos llenos de nuetrientes.

 Fuente imágenes índice glicémico: aquí.

Bibliografia

  1. Cani, P. D., Amar, J., Iglesias, M. A., Poggi, M., Knauf, C., Bastelica, D., … & Waget, A. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761-1772.
  2. Cordain, L. (2014). Are potatoes Paleo?. The paleo diet blog. Disponible en: https://thepaleodiet.com/
  3. Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 5-56.
  4. “Glycemic Load Defined”. Glycemic Research Institute
  5. Lajusticia, A.M. (2012). Dietas a la carta: pautas y hábitos para evitar los problemas de salud del siglo XXI. Editorial Edaf, S.L.
  6. Lajusticia, A.M.. (2011). El magnesio, clave para la salud. Edaf Edición.
  7. Lajusticia, A.M (2012).La alimentación equilibrada en la vida moderna. Editorial Edaf, S.L.
  8. Lajusticia, A.M (2012) .La respuesta está en el colágeno. Editorial Edaf, S.L.
Fuenta de la imagen destacada aquí.
Los antinutrientes en granos y legumbres

Los antinutrientes en granos y legumbres

Oí hablar por primera vez de los antinutrientes cundo leía sobre la dieta “paleo” (paleolítica). El tema me parece muy interesante y por ello en esta entrada vamos a hablar de ellos y de como podemos reducir su presencia en los alimentos que tomamos.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrintes son compuestos producidos por las plantas como parte de sus mecanismos de defensa (contra insectos o pájaros para evitar que se coman la planta o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas). Estos compuestos tienen en nosotros un efecto perjudicial al ingerir las plantas que los producen, porque no podemos digerirlos. Estas sustancias interfieren en nuestra capacidad para absorber los nutrientes esenciales de dichas plantas al comerlas.

En general los antinutrientes no son un gran problema para la mayoría de la población, con excepción de casos de personas con malnutrición o que basan exclusivamente sus dietas en el consumo de cereales y legumbres [1].

Algunos antinutrientes

Los antinutrientes principales son los siguientes [58,10]:

  • Ácido fítico. Se halla principalmente en semillas, granos y legumbres. Reduce la absorción de minerales, como por ejemplo hierro, cinc o magnesio.
  • Taninos. Están presentes en legumbres, algunas frutas y verduras, té, chocolate, vino, café y vinagre. Impiden la digestión de diversos tipos de nutrientes.
  • Lectinas. Se encuentra en todas las plantas, especialmente en semillas, legumbres y granos. Son perjudiciales en grandes cantidades, interfieren con la absorción de nutrientes.
  • Inibidores de proteasa. Presentes en semillas granos, legumbres, patatas etc. Interfieren con la digestión de proteínas y inhiben encimas digestivas.
  • Oxalatos. Presentes en salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, acelgas, chocolate. Inhiben la absorción del calcio de los alimentos que los contienen.
  • Saponinos. Presentes en legumbres, pseudo-cereales, patatas y vino tinto. Estos antinutrientes pueden alterar la permeabilidad del intestino.

Como reducir los antinutrientes en legumbres y granos

El remojo de las legumbres la noche anterior a su cocción es un método muy habitual utilizado para disminuir la cantidad de antinutrientes. Dado que muchos antinutrientes se encuentran en la piel y que estos son solubles en agua, al remojar las legumbres que los contienen simplemente se disuelven los antinutrientes [2].

No obstante, dependiendo del tipo de legumbre, el remojado reduce muy poco la cantidad de antinutrientes. Por ejemplo, en las judías de soja, el remojo reduce muy poquito los inhibidores de proteasa. El remojado se puede utilizar también en verduras de hoja para disminuir los oxalatos [2].

Otros métodos que se suelen utilizar para disminuir la cantidad de antinutrientes de legumbres, verduras y granos son la fermentación, germinado y cocción. Por su parte la fermentación y germinación aumentan la disponibilidad de los nutrientes en legumbres, semillas y granos. Hervir legumbres y granos es otro mecanismo para disminuir la cantidad de antinutrientes como por ejemplo taninos o inhibidores de proteasa. En general, cuanto más tiempo de cocción menos antinutrientes [1, 8, 9].

La combinación de métodos puede reducir incluso en algunos casos eliminar por completo los antinutrientes de un grano, legumbre o semilla. Aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción. La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como los saponinos y los oligosacáridos sólo se reducen con la fermentación [2, 11, 12, 14].
En el caso de las patatas, es importante pelarlas para consumirlas. El motivo es que la piel de la patata contiene unos antinutrientes llamados saponinos. El moniato, a diferencia de la patata, no tiene estos antinutrientes en la piel [6-7].

Los antinutrientes no tienen porqué ser siempre malos para la salud

Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforafano en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla. Y hay estudios que demuestran que los antinutrientes son son siempre malos. Hay algunos antinutrientes que en determinados casos puede ser beneficiosos para la salud [2, 4 13,15].

Resumen y consejos prácticos

Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutricional de muchas plantas como legumbres, patatas, cereales y pseudo-cereales. Afortunadamente, estos antinutrientes pueden eliminarse, parcial o totalmente con la cocción, remojo, fermentación y germinación. La combinación de diferentes métodos permite eliminar en algunos casos casi por completo muchos antinutrientes.

En el caso de las legumbres, es esencial dejarlas en remojo la noche anterior. El remojo activa las legumbres puesto que inicia el proceso de germinación. Parte de los antinutrientes (filatos) se eliminan así. El remojo también sirve para los cereales integrales como por ejemplo el arroz y las semillas y frutos secos. Echar un chorrito de zumo de limón al agua del remojo ayuda a eliminar los filatos. En el caso del arroz integral el remojado también ayuda a eliminar el arsénico que haya podido acumular.

En el caso de las patatas conviene cocinarlas sin piel puesto que en ella se acumulan saponinos. La quinoa, garbanzos y la soja también contienen saponinos. Para eliminarlos hay que lavar bien con mucha agua el grano antes del remojo frontándolos. Durante la cocción estos saponinos se eliminan (en forma de espuma en el agua). Se puede retirar esta espuma del agua de cocción.

Los oxalatos presentes por ejemplo en las espinacas, acelgas y cacao se eliminan durante la cocción. Si se van a tomar estas verduras crudas o en el caso del cacao, una manera de neutralizar los oxalatos es combinarlos con lácteos.

No obstante, combiene tener en cuenta que en algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los antinutrientes, y en estos casos es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario.

 

Referencias

  1. Arnarson, A. (2017). How to reduce antinutrients in Foods. Authority nutrition. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients
  2. Calzada, G. (2015). Los alimento según su contenido en anti-nutrientes. Available at: http://livingfullynourished.com/news/es/2015/02/06/0001/los-alimentos-segun-su-contenido-en-anti-nutrientes
  3. Chrispeels, M. J., & Raikhel, N. V. (1991). Lectins, lectin genes, and their role in plant defense. The plant cell, 3(1), 1.
  4. Chung, K. T., Wong, T. Y., Wei, C. I., Huang, Y. W., & Lin, Y. (1998). Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 38(6), 421-464.
  5. Cordain, L. (2015). Beand and legumes are they Paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo/
  6. Cordain, L. (2014). Are potatoes paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/
  7. Cordain, L. (2010). Are sweet potatoes paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/
  8. Dhurandhar, N. V., & Chang, K. C. (1990). Effect of cooking on firmness, trypsin inhibitors, lectins and cystine/cysteine content of navy and red kidney beans (Phaseolus vulgaris). Journal of food Science, 55(2), 470-474.
  9. Egbe, I. A., & Akinyele, I. O. (1990). Effect of cooking on the antinutritional factors of lima beans (Phaseolus lunatus). Food chemistry, 35(2), 81-87.
  10. Gupta, Y. P. (1987). Anti-nutritional and toxic factors in food legumes: a review. Plant foods for human nutrition, 37(3), 201-228.
  11. LIU, K., & MARKAKIS, P. (1987). Effect of maturity and processing on the trypsin inhibitor and oligosaccharides of soybeans. Journal of Food Science, 52(1), 222-223.
  12. Ogun, P. O., Markakis, P., & Chenoweth, W. (1989). Effect of processing on certain antinutrients in cowpeas (Vigna unguiculata). Journal of food Science, 54(4), 1084-1085.
  13. Santos‐Buelga, C., & Scalbert, A. (2000). Proanthocyanidins and tannin‐like compounds–nature, occurrence, dietary intake and effects on nutrition and health. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 1094-1117.
  14. Shah, W. H. (2001). Tannin contents and protein digestibility of black grams (Vigna mungo) after soaking and cooking. Plant Foods for Human Nutrition (Formerly Qualitas Plantarum), 56(3), 265-273.
  15. Zhou, J. R., & Erdman Jr, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 495-508.

Fuente de la imagen destacada: aquí.

Pasta de legunbres: otra opción sin gluten

Pasta de legunbres: otra opción sin gluten

En esta entrada vamos a hablar de las pastas elaboradas a base de legumbres. Las hay de diversos tipos y cada vez hay más marcas que las ofrecen. Algunas marcas están certificadas sin gluten y otras pueden contener trazas. Hay pasta de garbanzos, lentejas (rojas, verdes, beluga), guisantes, alubias blancas o azukis. Es una forma de comer legumbres rápida porque no hay que pasarse mucho tiempo cocinando; la hierves añades alguna salsa y listos. Y también se pueden llevar o comprar cuando estás de viaje.

Descubrimos las pastas elaboradas a base de legumbres cuando Marc inició una dieta baja en carbohidratos y sin gluten. Con esta dieta, dejó de tomar la pasta sin gluten (elaborada normalmente con harinas de arroz, maíz, quinoa o trigo sarraceno). Un sustituto normal son las legumbres y una de las formas en que puedes encontrar las legumbres es en forma de pasta elaborada 100% con harinas de legumbres. La pasta elaborada a base de legumbres tiene una textura diferente de la pasta tradicional elaborada con harina de trigo o la pasta sin gluten. El sabor también varía y depende de la legumbre con la que se haya elaborado la pasta.

Estas pastas de cocinan igual que la pasta normal. Pero ojo, el tiempo de cocción varía!. No podemos guiarnos por el tiempo de cocción de la pasta tradicional. Lo mejor es mirar el envase donde se indica un tiempo de cocción aproximado. Se pueden condimentar como cualquier otra pasa, con una salsa a base de tomate, un pesto, una carbonara etc.

¿Por qué tomar pasta elaborada con legumbres?

A mi me parece una opción interesante por diversos motivos:

  • Es una forma de que los niños a los que no les gustan las legumbres las tomen. El sabor de la pasta de legumbres, queda disimulado con cualquier salsa.
  • Es una alternativa muy buena para los celíacos y personas con intolerancia al gluten no celíaca. Eso, si hay que buscar una marca certificada sin gluten.
  • Es la opción que tienen para tomar pasta las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos o con carbohidartos de abosorción lenta.
  • Se pueden poner en la maleta un par de paquetes de pasta de legumbres cuando vas de viaje, puesto que se cocinan muy fácilmente y así te aseguras tomar algunas legumbres.

Las pastas elaboradas con legumbres son pastas ricas en nutrientes. Son pastas más proteicas, con más fibra que las pastas tradicionales a base de harinas de cereales y con menos calorías. Al ser digeridas, producen un índice glicémico más bajo que las pastas elaboradas con harinas de cereales, especialmente las pastas elaboradas con harinas refinadas.

¿Donde comprar pasta de legumbres?

Normalmente, se adquieren en tiendas especializadas en dietética o supermercados donde venden productos ecológicos.

Pasta de garbanzos

Pasta lentejas rojas

Pasta de guisantes

Recomendaciones para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes sin mezclas panificables comerciales

Recomendaciones para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes sin mezclas panificables comerciales

En esta entrada vamos a completar la información que publicamos en la entrada ¿Sin gluten y pobre en nutrientes?. Ahora vamos a proponer una guía con los ingredientes básicos para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes sin mezclas panificables comerciales. Explicaremos por qué esta selección de ingredientes es mejor que usar una mezcla panificable sin gluten comercial.

El problema de muchos productos sin gluten: la falta de nutrientes

La mayoría de productos o mezclas panificables certificados sin gluten que están disponibles en el mercado no contienen suficientes nutrientes (1), (2), (3). Y el problema es que mucha gente no lo sabe!. Uno de los problemas principales de muchos productos industriales sin gluten es que están elaborados casi exclusivamente con almidones (principalmente de patata y maíz) y azúcares. Algunos de ellos no contienen ninguna harina y además contienen aditivos. En el post ¿Sin gluten y pobre en nutrientes? hablamos de algunos de los problemas para nuestra salud de los alimentos sin gluten elaborados casi exclusivamente con almidones o féculas. A continuación, vamos a completar esta información, dando una guía de harinas o ingredientes básicos que tendríamos que usar para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes.
Muchos productos comerciales sin gluten contienen cantidades de vitaminas del grupo B y de algunos minerales bastante más bajas que los productos equivalentes con gluten basados en harina de trigo integral. También es mas baja la cantidad de fibra  y antioxidantes en los productos sin gluten que en sus equivalentes con gluten (1).

Un problema poco conocido

Esta falta de nutrientes de muchos alimentos sin gluten es un problema que mucha gente desconoce. Lo habitual es que cuando a uno le dicen que tiene que llevar una dieta sin gluten, va al supermercado y compra los productos sin gluten que allí se ofrecen. No sueles pararte a mirar la composición de estos productos.
No obstante, existe un códex estándard elaborado por la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), con una serie de normas que deben cumplir los alimentos sin gluten elaborados para personas intolerantes al gluten. En dicho códex se afirma que los productos sin gluten deben tener la misma cantidad aproximada de vitaminas y minerales que los productos originales a los que sustituyen (podéis consultar el códex aquí). Por tanto, la conclusión es clara, mientras la mayoría de productos comerciales sin gluten se basen en almidones, harinas refinadas de arroz o maíz y aditivos, estos productos no cumplirán con los requisitos básicos de nutrientes.

¿Por qué se elaboran tantos productos sin gluten a base de almidones o féculas?

Una de las razones por las que se utilizan grandes cantidades de almidones en la elaboración de pan sin gluten, es porque así se consigue con relativa facilidad un pan similar en forma y textura al pan de trigo tradicional. Otra razón es el precio. Los almidones son más baratos que otras harinas de calidad de cereales o pseudo-cereales sin gluten.
Pero, esto no quiere decir que no se pueda elaborar pan y otros productos sin gluten con harinas de calidad. De hecho, el uso de harinas de pseudo cereales como el amaranto, trigo sarraceno o quinoa, que tienen un contenido más alto de proteinas que los almidones y las harinas de arroz y maiz, se pueden usar con éxito en la elaboración de pan sin gluten y mejorar su forma y textura.

¿Entonces, con qué ingredientes elaboramos pan sin gluten rico en nutrientes?

En nuestro libro “Pan sin gluten” proponemos utilizar harinas de cereales, pseudo-cereales y legumbres como ingredientes para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes. A continuación completamos esta información, basada en la esta guía:

  • Los almidones (como la maicena o la fécula de patata) no deberían ser el ingrediente principal de los productos sin gluten.
  • Los productos sin gluten basados principalmente en harinas refinadas deberían ser reforzados con vitaminas del grupo B y hierro o bien añadiendo otros ingredientes ricos en nutrientes como las semillas.
  • Las harinas sin gluten de cereales y pseudo-cerelaes y sus mezclas se recomiendan como ingrediente principal en los productos sin gluten.
  • Conviene que alguna de las harinas que se utilicen en la elaboración de pan sin gluten sea una harina protéica (por ejemplo, la harina de garbanzo o la de soja).
  • El uso de ingredientes muy nutritivos como la soja, lupino, castaña, garbanzo o semillas (de girasol, lino, sésamo o calabaza) se recomienda como ingredientes secundarios en los productos sin gluten.
El aceite de coco: rico y beneficioso para la salud

El aceite de coco: rico y beneficioso para la salud

Habíamos oído hablar del aceite de coco y de sus múltiples beneficios para la salud en muchos lugares, así que decidimos probarlo.  De momento lo utilizamos en la elaboración de crepes, tortitas o pancakes, y en este post os daremos información sobre este aceite.

El aceite de coco no se parece al aceite de oliva u otros aceites vegetales. Es un producto que tiene aspecto y color de manteca y se vende en botes de cristal. Tiene un aroma y sabor carácterísticos, a coco.

Nosotros lo utilizamos de momento en la elaboración de tortitas, crepes o pancakes . Para usarlo basta poner una pequeña cantidad de aceite de coco en la sartén o crepera y esperar a que se caliente. Al calentarse esta grasa se vuelve líquida y transparente y entonces se puede verter la pasta para hacer la tortita o crepe.

¿Por qué no habíamos oído hablar del aceite de coco hace años si es tan beneficioso para la salud?

El aceite de coco era un alimento que se desaconsejaba hasta hace poco porque contiene un alto contenido de grasas saturadas (de hecho casi el 90% del aceite de coco está compuesto por ácidos grasos saturados). El motivo es que se pensaba que estas grasas saturadas eran perjudiciales para la salud porque se las relacionaba con problemas cardiovasculares.

¿Qué nutrientes aporta el aceite de coco?

No obstante, estudios más recientes muestran que las grasas saturadas son mayoritariamente inofensivas para la salud. Concretamente, el aceite de coco, no contiene las grasas saturadas habituales (las de cadena larga de las carnes por ejemplo), sino que contiene grasas de cadena media, que se caracterizan por ser metabolizadas por nuestro organismo de forma diferente a las de cadena larga. Las grasas del aceite de coco,  son enviadas directamente al hígado desde el tracto digestivo donde se convierten en energía o se convierten en cetonas (un ácido generado por el organismo al quemar nuestra propia grasa). Por ello el aceite de coco es uno de los ingredientes habituales en dietas como la dieta Atkins o la dieta Cetogénica.

¿Qué propiedades beneficiosas tiene para la salud?

Algunas de las propiedades del aceite de coco que hemos creído que son interesantes son las siguientes (podéis ver una lista más extensa aquí).

  • El aceite de coco ofrece una fuente rápida de energía a nuestro organismo (1).
  • El aceite de  coco es termoestable, o sea: su composición no varia cuando se calienta durante la cocción: por ejemplo al freir. Por eso es uno de los mejores aceites para calentar a altas temperaturas a diferencia de otros aceites vegetales que se despomponen en componentes tóxicos para el organismo cuando se calientas a altas temperaturas.
  • Por extraño que pueda parecer, el aceite de coco puede ayudar a perder peso (2), (3), (4).
  • El aceite de coco es termogénico, es decir, que al ingerirlo tiende a incrementar el gasto energético del organismo (quemar grasas)  si se lo compara con la ingesta de la misma cantidad de calorías procedentes de otras grasas (5), (6), (7).

Pero ojo, no todos los aceites de coco son iguales. Conviene buscar aceite de coco ecológico, extra virgen, como este, los aceites de coco refinados no son una buena opción.

Información Nutricional del Aceite de Coco

Información Nutricional
Cantidades por100 gr.

Kilocalorías 857 Provenientes de Grasas 857.00
% Cantidad DiariaRecomendada*
Grasas 100,00 g. 154 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 85,71 g. 429%
Grasas Nono-Insaturadas 7,14 g.

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net
Pon una etiqueta de información nutricional en tus recetas

Pon una etiqueta de información nutricional en tus recetas

Si sigues este blog ya te has dado cuenta que, desde hace unos meses, todas nuestras recetas vienen acompañadas de una etiqueta de información nutricional.

Desde que empezamos a hacer pan y otras recetas sin gluten, nos preocupamos de hacer recetas con los macro-nutrientes equilibrados. Por ello nos decidimos a trabajar sin mix comerciales de harinas sin gluten, pues abusan de ingredientes cómo el almidón (normalmente de maíz) y azúcares.

Mientras escribíamos nuestro libro fuimos elaborando una hoja de cálculo enorme que nos ayudaba a calcular los valores nutricionales de cada receta. Por motivos de espacio esta información no fue incluida en la primera edición del libro.

El Plugin Información Nutricional

Durante este otoño hemos convertido dicha hoja de cálculo en un plugin para wordpress: Información Nutricional. Este plugin te permite mostrar una etiqueta con los valores nutricionales de tus recetas en las entradas y páginas de tú blog. La información incluye datos sobre kilocalorías, carbohidratos, azúcares, grasas, proteínas, colesterol, vitaminas y minerales. Además, da la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de cada nutriente contenida en 100 gramos de receta.

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Calorias 225 Cal. Calorias de Grasas 60.08
% Cantidad Diaria Recomendada*
Carbohidratos 37,10 gr. 12 %
Azúcares 0,50 gr. 1 %
Fibra alimenticia 3,67 gr. 15 %
Proteínas 4,54 gr. 9 %
Grasas 6,68 gr. 10 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 0,82 gr. 4%
Grasas Nono-Insaturadas 3,84 gr.
Grasas Poli-Insaturadas 0,98 gr.
Grasas Trans 0,00 gr.
Colesterol 18,34 mg. 6%
Minerales
Cálcio 25,05 gr. 3%
Sódio 562,79 gr. 23%
Potásio 55,91 gr.
Magnésio 17,84 gr.
Fósforro 50,53 gr.
Hierro 2,41 gr. 13%
Zinc 0,38 gr.
Vitaminas
Niacina 0,88 mg.
Tiamina 0,11 mg.
Vitamina B-2 (Riboflamina) 0,10 mg.
Vitamina B-6 0,10 mg.
Vitamina B-12 0,04 mg.
Vitamina C 0,00 mg.
Vitamina D 0,10 mg.
Vitamina K 1,92 mg.
Vitamina E 1,54 mg.
Ácido Fólico 20,92 mg.

*Los porcentages de Consumo Diario Recomendado se basan en una dieta de 2.000 Kilocalorias (Cal). Los valores variaran en funcion de las necesidades calóricas de cada dieta.
Información Nutricional by http://infonutricional.net

El plugin te permite introducir la lista de ingredientes de tu receta. Luego sólo añadiendo un shortcode (una etiqueta de texto) en las entradas o páginas de tu blog y … voilà ! ya tienes tu etiqueta nutricional.

El plugin es gratuito y lo seguirá siendo para los 100 primeros usuarios. Nos encantará que pruebes nuestro plugin y nos digas que te parece.

http://infonutricional.net