La idea para esta entrada empezó cuando uno de los oyentes del podcast  Zetatesters pidió algún libro para poder cambiar sus hábitos alimentarios, tas escuchar un episodio en el que se hablaba de hábitos alimentarios. El oyente era consciente de que no comía bien y buscaba un cambio pero no sabía por donde empezar. Yo tenía algunas ideas sobre el tema que había leído hacía tiempo, así que decidí compilarlas en esta entrada.

Para empezar vamos a comentar algunos de los aspectos que Ana María Lajusticia explica en sus libros y en sus charlas. Conozco el trabajo de Ana M. Lajusticia desde hace muchos años, porque mi padre suele hablar de ella y de como uno de sus libros le cambió la vida. Al igual que Ana M. Lajusticia mi padre fue diagnosticado con artrosis a los treinta años. Después de seguir el tratamiento que le prescibió el médico y no notar mejoría, leyó el libro que Ana M. Lajusticia había publicado sobre el magnesio. Tras seguir lo que Ana M. proponía en su libro, la artrosis desapareció para nunca volver. Con 74 años, mi padre goza de excelente salud.

Según Ana M. Lajusticia, uno de los aspectos a destacar de la alimentación de muchos españoles es que desayunamos poco y mal y que además comemos demasiado tarde. Según la autora de “La alimentación equilibrada en la vida moderna”, el desayuno es la comida que precede al ayuno más largo y normalmente la que precede al trabajo más duro. Por ello, un buen desayuno debe incorporar proteínas. Porque con ellas renovamos los tejidos del organismo, generamos anticuerpos y fabricamos neurotransmisores. Nuestro cerebro necesita de los aminoácidos esenciales en los que se descomponen las proteínas que ingerimos.

Con la comida pasa algo similar. Es necesario incorporar un aporte proteico y esta normalmente está demasiado separada del desayuno. En general, tendemos a comer demasiado tarde.

¿Y por qué es importante no espaciar tanto el desayuno de la comida?

Pues porque una vez digeridas las proteínas, los aminoácidos que obtenemos de la digestión de las proteínas permanecen en sangre unas 5 horas. Pasado ese tiempo, lo que no haya sido utilizado para reparar tejidos, generar neurotransmisores etc. es transformado por el hígado en urea y eliminado a través de la orina.

Por lo tanto, la recomendación general de Ana M. Lajusticia es que es importante incorporar proteínas en las tres comidas principales y no separar en exceso, desayuno de comida o almuerzo. Para nosotros la parte más compleja suele ser hacer un buen desayuno. Os compartimos dos recetas que nos van bastante bien para desayunar:

• La primera son unos panecillos elaborados con almendra molida y huevos. Estos panecillos se pueden rellenar con lo que quieras. El pan de almendras es rico en grasas, magnesio y fibra alimentaria. Además no produce un pico glicémico y es fácil de llevar si tenéis que desayunar fuera de casa. Podéis consultar la receta completa aquí.
• La segunda receta es un crepe elaborado con harina de garbanzo y huevo. De nuevo, el relleno puede ser el que más os guste. Este crepe es protéico y rico en fibra. El inconveniente es que no es muy apropiado para llevar puesto que debe tomarse caliente. Al enfriarse se seca bastante y no está tan rico. Podéis consultar la receta completa del crepe aquí.

Otro aspecto importante es que hay que intentar no comer excesivos carbohidratos de absorción rápida (panes blancos, pasta elaborada con harinas refinadas o blancas, patatas etc.) porque estos carbohidratos generan un pico glicémico.

¿Y qué es un pico glicémico?

A principios de los años 1980 apareció un concepto nuevo desarrollado por el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto. Fue el concepto de índice glicémico. Este índice mostraba que existían ciertos alimentos como por ejemplo las patatas o todo lo que contenga harinas blancas o refinadas, que causan que los niveles de azúcar en sangre suban bruscamente y después bajen también rápidamente y de forma brusca, es decir, lo que se conoce como un pico glicémico. El efecto de los alimentos que tienen un índice glicémico alto, es que como son digeridos rápidamente y generan el aumento de azúcar en sangre, nos dan energía rápida. Pero esta energía dura poco y al poco tiempo de haberlos ingerido nos encontramos bajos de energía, cansados nos mareamos etc. Porque los niveles de azúcar en sangre han bajado igual de rápido que subieron.

Esto solía pasarme hace unos años cuando solía desayunar un bocadillo de pan blanco con alguna cosa. Tras comerlo me encontraba bien, pero pasadas dos horas, volvía a tener hambre, me sentía sin fuerzas y a veces me mareaba.

Hay numerosos estudios que muestran que basar nuestra alimentación en alimentos con índice glicémico alto puede generar a la larga problemas de salud diversos. ¿Por qué? Pues porque si esos procesos de subida brusca de azúcar en sangre y bajada igual de brusca se suceden día tras día, mes tras mes, año tras año, podemos volvernos resistentes a la insulina, una condición que muchas veces precede a una serie de enfermedades conocidas como síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta son algunos ejemplos).

Bibliografia

1. Cani, P. D., Amar, J., Iglesias, M. A., Poggi, M., Knauf, C., Bastelica, D., … & Waget, A. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761-1772.
2. Cordain, L. (2014). Are potatoes Paleo?. The paleo diet blog. Disponible en: https://thepaleodiet.com/
3. Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 5-56.
4. «Glycemic Load Defined». Glycemic Research Institute. 
5. Lajusticia, A.M. (2012). Dietas a la carta: pautas y hábitos para evitar los problemas de salud del siglo XXI. Editorial Edaf, S.L.
6. Lajusticia, A.M.. (2011). El magnesio, clave para la salud. Edaf Edición.
7. Lajusticia, A.M (2012).La alimentación equilibrada en la vida moderna. Editorial Edaf, S.L.
8. Lajusticia, A.M (2012) .La respuesta está en el colágeno. Editorial Edaf, S.L.

Oí hablar por primera vez de los antinutrientes cundo leía sobre la dieta «paleo» (paleolítica). El tema me parece muy interesante y por ello en esta entrada vamos a hablar de ellos y de como podemos reducir su presencia en los alimentos que tomamos.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrintes son compuestos producidos por las plantas como parte de sus mecanismos de defensa (contra insectos o pájaros para evitar que se coman la planta o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas). Estos compuestos tienen en nosotros un efecto perjudicial al ingerir las plantas que los producen, porque no podemos digerirlos. Estas sustancias interfieren en nuestra capacidad para absorber los nutrientes esenciales de dichas plantas al comerlas.

En general los antinutrientes no son un gran problema para la mayoría de la población, con excepción de casos de personas con malnutrición o que basan exclusivamente sus dietas en el consumo de cereales y legumbres [1].

Algunos antinutrientes

Los antinutrientes principales son los siguientes [5–8,10]:

• Ácido fítico. Se halla principalmente en semillas, granos y legumbres. Reduce la absorción de minerales, como por ejemplo hierro, cinc o magnesio.
• Taninos. Están presentes en legumbres, algunas frutas y verduras, té, chocolate, vino, café y vinagre. Impiden la digestión de diversos tipos de nutrientes.
• Lectinas. Se encuentra en todas las plantas, especialmente en semillas, legumbres y granos. Son perjudiciales en grandes cantidades, interfieren con la absorción de nutrientes.
• Inibidores de proteasa. Presentes en semillas granos, legumbres, patatas etc. Interfieren con la digestión de proteínas y inhiben encimas digestivas.
• Oxalatos. Presentes en salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, acelgas, chocolate. Inhiben la absorción del calcio de los alimentos que los contienen.
• Saponinos. Presentes en legumbres, pseudo-cereales, patatas y vino tinto. Estos antinutrientes pueden alterar la permeabilidad del intestino.

Como reducir los antinutrientes en legumbres y granos

El remojo de las legumbres la noche anterior a su cocción es un método muy habitual utilizado para disminuir la cantidad de antinutrientes. Dado que muchos antinutrientes se encuentran en la piel y que estos son solubles en agua, al remojar las legumbres que los contienen simplemente se disuelven los antinutrientes [2].

No obstante, dependiendo del tipo de legumbre, el remojado reduce muy poco la cantidad de antinutrientes. Por ejemplo, en las judías de soja, el remojo reduce muy poquito los inhibidores de proteasa. El remojado se puede utilizar también en verduras de hoja para disminuir los oxalatos [2].

Otros métodos que se suelen utilizar para disminuir la cantidad de antinutrientes de legumbres, verduras y granos son la fermentación, germinado y cocción. Por su parte la fermentación y germinación aumentan la disponibilidad de los nutrientes en legumbres, semillas y granos. Hervir legumbres y granos es otro mecanismo para disminuir la cantidad de antinutrientes como por ejemplo taninos o inhibidores de proteasa. En general, cuanto más tiempo de cocción menos antinutrientes [1, 8, 9].

La combinación de métodos puede reducir incluso en algunos casos eliminar por completo los antinutrientes de un grano, legumbre o semilla. Aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción. La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como los saponinos y los oligosacáridos sólo se reducen con la fermentación [2, 11, 12, 14].
En el caso de las patatas, es importante pelarlas para consumirlas. El motivo es que la piel de la patata contiene unos antinutrientes llamados saponinos. El moniato, a diferencia de la patata, no tiene estos antinutrientes en la piel [6-7].

Los antinutrientes no tienen porqué ser siempre malos para la salud

Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforafano en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla. Y hay estudios que demuestran que los antinutrientes son son siempre malos. Hay algunos antinutrientes que en determinados casos puede ser beneficiosos para la salud [2, 4 13,15].

Resumen y consejos prácticos

Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutricional de muchas plantas como legumbres, patatas, cereales y pseudo-cereales. Afortunadamente, estos antinutrientes pueden eliminarse, parcial o totalmente con la cocción, remojo, fermentación y germinación. La combinación de diferentes métodos permite eliminar en algunos casos casi por completo muchos antinutrientes.

En el caso de las legumbres, es esencial dejarlas en remojo la noche anterior. El remojo activa las legumbres puesto que inicia el proceso de germinación. Parte de los antinutrientes (filatos) se eliminan así. El remojo también sirve para los cereales integrales como por ejemplo el arroz y las semillas y frutos secos. Echar un chorrito de zumo de limón al agua del remojo ayuda a eliminar los filatos. En el caso del arroz integral el remojado también ayuda a eliminar el arsénico que haya podido acumular.

En el caso de las patatas conviene cocinarlas sin piel puesto que en ella se acumulan saponinos. La quinoa, garbanzos y la soja también contienen saponinos. Para eliminarlos hay que lavar bien con mucha agua el grano antes del remojo frontándolos. Durante la cocción estos saponinos se eliminan (en forma de espuma en el agua). Se puede retirar esta espuma del agua de cocción.

Los oxalatos presentes por ejemplo en las espinacas, acelgas y cacao se eliminan durante la cocción. Si se van a tomar estas verduras crudas o en el caso del cacao, una manera de neutralizar los oxalatos es combinarlos con lácteos.

No obstante, combiene tener en cuenta que en algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los antinutrientes, y en estos casos es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario.

Referencias

1. Arnarson, A. (2017). How to reduce antinutrients in Foods. Authority nutrition. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients
2. Calzada, G. (2015). Los alimento según su contenido en anti-nutrientes. Available at: http://livingfullynourished.com/news/es/2015/02/06/0001/los-alimentos-segun-su-contenido-en-anti-nutrientes
3. Chrispeels, M. J., & Raikhel, N. V. (1991). Lectins, lectin genes, and their role in plant defense. The plant cell, 3(1), 1.
4. Chung, K. T., Wong, T. Y., Wei, C. I., Huang, Y. W., & Lin, Y. (1998). Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 38(6), 421-464.
5. Cordain, L. (2015). Beand and legumes are they Paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/beans-and-legumes-are-they-paleo/
6. Cordain, L. (2014). Are potatoes paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/
7. Cordain, L. (2010). Are sweet potatoes paleo?. Available at: https://thepaleodiet.com/sweet-potatoes-paleo/
8. Dhurandhar, N. V., & Chang, K. C. (1990). Effect of cooking on firmness, trypsin inhibitors, lectins and cystine/cysteine content of navy and red kidney beans (Phaseolus vulgaris). Journal of food Science, 55(2), 470-474.
9. Egbe, I. A., & Akinyele, I. O. (1990). Effect of cooking on the antinutritional factors of lima beans (Phaseolus lunatus). Food chemistry, 35(2), 81-87.
10. Gupta, Y. P. (1987). Anti-nutritional and toxic factors in food legumes: a review. Plant foods for human nutrition, 37(3), 201-228.
11. LIU, K., & MARKAKIS, P. (1987). Effect of maturity and processing on the trypsin inhibitor and oligosaccharides of soybeans. Journal of Food Science, 52(1), 222-223.
12. Ogun, P. O., Markakis, P., & Chenoweth, W. (1989). Effect of processing on certain antinutrients in cowpeas (Vigna unguiculata). Journal of food Science, 54(4), 1084-1085.
13. Santos‐Buelga, C., & Scalbert, A. (2000). Proanthocyanidins and tannin‐like compounds–nature, occurrence, dietary intake and effects on nutrition and health. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 1094-1117.
14. Shah, W. H. (2001). Tannin contents and protein digestibility of black grams (Vigna mungo) after soaking and cooking. Plant Foods for Human Nutrition (Formerly Qualitas Plantarum), 56(3), 265-273.
15. Zhou, J. R., & Erdman Jr, J. W. (1995). Phytic acid in health and disease. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 35(6), 495-508.

Fuente de la imagen destacada: aquí.