¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrintes son compuestos producidos por las plantas como parte de sus mecanismos de defensa (contra insectos o pájaros para evitar que se coman la planta o para protegerlas de su destrucción en la digestión en caso que sean comidas. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas). Estos compuestos tienen en nosotros un efecto perjudicial al ingerir las plantas que los producen, porque no podemos digerirlos. Estas sustancias interfieren en nuestra capacidad para absorber los nutrientes esenciales de dichas plantas al comerlas.
En general los antinutrientes no son un gran problema para la mayoría de la población, con excepción de casos de personas con malnutrición o que basan exclusivamente sus dietas en el consumo de cereales y legumbres [1].
Algunos antinutrientes
Los antinutrientes principales son los siguientes [5–8,10]:
- Ácido fítico. Se halla principalmente en semillas, granos y legumbres. Reduce la absorción de minerales, como por ejemplo hierro, cinc o magnesio.
- Taninos. Están presentes en legumbres, algunas frutas y verduras, té, chocolate, vino, café y vinagre. Impiden la digestión de diversos tipos de nutrientes.
- Lectinas. Se encuentra en todas las plantas, especialmente en semillas, legumbres y granos. Son perjudiciales en grandes cantidades, interfieren con la absorción de nutrientes.
- Inibidores de proteasa. Presentes en semillas granos, legumbres, patatas etc. Interfieren con la digestión de proteínas y inhiben encimas digestivas.
- Oxalatos. Presentes en salvado de cereales, frutos secos, soja, espinacas, acelgas, chocolate. Inhiben la absorción del calcio de los alimentos que los contienen.
- Saponinos. Presentes en legumbres, pseudo-cereales, patatas y vino tinto. Estos antinutrientes pueden alterar la permeabilidad del intestino.
Como reducir los antinutrientes en legumbres y granos
El remojo de las legumbres la noche anterior a su cocción es un método muy habitual utilizado para disminuir la cantidad de antinutrientes. Dado que muchos antinutrientes se encuentran en la piel y que estos son solubles en agua, al remojar las legumbres que los contienen simplemente se disuelven los antinutrientes [2].
No obstante, dependiendo del tipo de legumbre, el remojado reduce muy poco la cantidad de antinutrientes. Por ejemplo, en las judías de soja, el remojo reduce muy poquito los inhibidores de proteasa. El remojado se puede utilizar también en verduras de hoja para disminuir los oxalatos [2].
Otros métodos que se suelen utilizar para disminuir la cantidad de antinutrientes de legumbres, verduras y granos son la fermentación, germinado y cocción. Por su parte la fermentación y germinación aumentan la disponibilidad de los nutrientes en legumbres, semillas y granos. Hervir legumbres y granos es otro mecanismo para disminuir la cantidad de antinutrientes como por ejemplo taninos o inhibidores de proteasa. En general, cuanto más tiempo de cocción menos antinutrientes [1, 8, 9].
La combinación de métodos puede reducir incluso en algunos casos eliminar por completo los antinutrientes de un grano, legumbre o semilla. Aunque en la mayoría de casos estos procesos sólo los elimina parcialmente. Por ejemplo, el ácido fítico en las legumbres sufre una reducción de sólo un 58% después del remojo durante 12 horas y su posterior cocción. El descenso de ácido fítico en la cebada es del 84% y en el centeno del 58% después del remojo y germinado. Los oxalatos se reducen entre un 30 y un 87% con la cocción. La mayoría de anti-nutrientes pueden ser reducidos con la cocción, pero algunos como los saponinos y los oligosacáridos sólo se reducen con la fermentación [2, 11, 12, 14].
En el caso de las patatas, es importante pelarlas para consumirlas. El motivo es que la piel de la patata contiene unos antinutrientes llamados saponinos. El moniato, a diferencia de la patata, no tiene estos antinutrientes en la piel [6-7].
Los antinutrientes no tienen porqué ser siempre malos para la salud
Algunos anti-nutrientes existen en las frutas y verduras en cantidades tan pequeñas que el efecto perjudicial de sus anti-nutrientes sobre la salud no es apreciable si se toma el alimento en cantidades moderadas. Es el caso, por ejemplo, de los psoralenos que existen en los higos, chirivía y perejil; o el sulforafano en el brócoli y coles; o la alicina del ajo y la cebolla. Y hay estudios que demuestran que los antinutrientes son son siempre malos. Hay algunos antinutrientes que en determinados casos puede ser beneficiosos para la salud [2, 4 13,15].
Resumen y consejos prácticos
Los antinutrientes pueden reducir significativamente el valor nutricional de muchas plantas como legumbres, patatas, cereales y pseudo-cereales. Afortunadamente, estos antinutrientes pueden eliminarse, parcial o totalmente con la cocción, remojo, fermentación y germinación. La combinación de diferentes métodos permite eliminar en algunos casos casi por completo muchos antinutrientes.
En el caso de las legumbres, es esencial dejarlas en remojo la noche anterior. El remojo activa las legumbres puesto que inicia el proceso de germinación. Parte de los antinutrientes (filatos) se eliminan así. El remojo también sirve para los cereales integrales como por ejemplo el arroz y las semillas y frutos secos. Echar un chorrito de zumo de limón al agua del remojo ayuda a eliminar los filatos. En el caso del arroz integral el remojado también ayuda a eliminar el arsénico que haya podido acumular.
En el caso de las patatas conviene cocinarlas sin piel puesto que en ella se acumulan saponinos. La quinoa, garbanzos y la soja también contienen saponinos. Para eliminarlos hay que lavar bien con mucha agua el grano antes del remojo frontándolos. Durante la cocción estos saponinos se eliminan (en forma de espuma en el agua). Se puede retirar esta espuma del agua de cocción.
Los oxalatos presentes por ejemplo en las espinacas, acelgas y cacao se eliminan durante la cocción. Si se van a tomar estas verduras crudas o en el caso del cacao, una manera de neutralizar los oxalatos es combinarlos con lácteos.
No obstante, combiene tener en cuenta que en algunos alimentos, no existe ningún método de procesado culinario para eliminar los antinutrientes, y en estos casos es el cuerpo quien debe hacerlo, a expensas de los minerales, de la sobrecarga de la función de los órganos de detoxificación o del sistema inmunitario.
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