En esta entrada vamos a completar la información que publicamos en la entrada ¿Sin gluten y pobre en nutrientes?. Ahora vamos a proponer una guía con los ingredientes básicos para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes sin mezclas panificables comerciales. Explicaremos por qué esta selección de ingredientes es mejor que usar una mezcla panificable sin gluten comercial.
El problema de muchos productos sin gluten: la falta de nutrientes
La mayoría de productos o mezclas panificables certificados sin gluten que están disponibles en el mercado no contienen suficientes nutrientes (1), (2), (3). Y el problema es que mucha gente no lo sabe!. Uno de los problemas principales de muchos productos industriales sin gluten es que están elaborados casi exclusivamente con almidones (principalmente de patata y maíz) y azúcares. Algunos de ellos no contienen ninguna harina y además contienen aditivos. En el post ¿Sin gluten y pobre en nutrientes? hablamos de algunos de los problemas para nuestra salud de los alimentos sin gluten elaborados casi exclusivamente con almidones o féculas. A continuación, vamos a completar esta información, dando una guía de harinas o ingredientes básicos que tendríamos que usar para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes.
Muchos productos comerciales sin gluten contienen cantidades de vitaminas del grupo B y de algunos minerales bastante más bajas que los productos equivalentes con gluten basados en harina de trigo integral. También es mas baja la cantidad de fibra y antioxidantes en los productos sin gluten que en sus equivalentes con gluten (1).
Un problema poco conocido
Esta falta de nutrientes de muchos alimentos sin gluten es un problema que mucha gente desconoce. Lo habitual es que cuando a uno le dicen que tiene que llevar una dieta sin gluten, va al supermercado y compra los productos sin gluten que allí se ofrecen. No sueles pararte a mirar la composición de estos productos.
No obstante, existe un códex estándard elaborado por la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), con una serie de normas que deben cumplir los alimentos sin gluten elaborados para personas intolerantes al gluten. En dicho códex se afirma que los productos sin gluten deben tener la misma cantidad aproximada de vitaminas y minerales que los productos originales a los que sustituyen (podéis consultar el códex aquí). Por tanto, la conclusión es clara, mientras la mayoría de productos comerciales sin gluten se basen en almidones, harinas refinadas de arroz o maíz y aditivos, estos productos no cumplirán con los requisitos básicos de nutrientes.
¿Por qué se elaboran tantos productos sin gluten a base de almidones o féculas?
Una de las razones por las que se utilizan grandes cantidades de almidones en la elaboración de pan sin gluten, es porque así se consigue con relativa facilidad un pan similar en forma y textura al pan de trigo tradicional. Otra razón es el precio. Los almidones son más baratos que otras harinas de calidad de cereales o pseudo-cereales sin gluten.
Pero, esto no quiere decir que no se pueda elaborar pan y otros productos sin gluten con harinas de calidad. De hecho, el uso de harinas de pseudo cereales como el amaranto, trigo sarraceno o quinoa, que tienen un contenido más alto de proteinas que los almidones y las harinas de arroz y maiz, se pueden usar con éxito en la elaboración de pan sin gluten y mejorar su forma y textura.
¿Entonces, con qué ingredientes elaboramos pan sin gluten rico en nutrientes?
En nuestro libro «Pan sin gluten» proponemos utilizar harinas de cereales, pseudo-cereales y legumbres como ingredientes para elaborar pan sin gluten rico en nutrientes. A continuación completamos esta información, basada en la esta guía:
- Los almidones (como la maicena o la fécula de patata) no deberían ser el ingrediente principal de los productos sin gluten.
- Los productos sin gluten basados principalmente en harinas refinadas deberían ser reforzados con vitaminas del grupo B y hierro o bien añadiendo otros ingredientes ricos en nutrientes como las semillas.
- Las harinas sin gluten de cereales y pseudo-cerelaes y sus mezclas se recomiendan como ingrediente principal en los productos sin gluten.
- Conviene que alguna de las harinas que se utilicen en la elaboración de pan sin gluten sea una harina protéica (por ejemplo, la harina de garbanzo o la de soja).
- El uso de ingredientes muy nutritivos como la soja, lupino, castaña, garbanzo o semillas (de girasol, lino, sésamo o calabaza) se recomienda como ingredientes secundarios en los productos sin gluten.
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Me encanta su post, es muy interesante,me podrías ayudar diciéndome si un pan con harina de nueces del Brasil y harina de zanahoria es apto para celíacos?
Quiero tener un producto innovador de pan y esta es mi propuesta con aceite de coco como ingrediente oleico.
Gracias por su ayuda mil bendiciones!!!
Espero pronta respuesta
Hola Claudia,
ni las nueces del brasil ni la zanahoria tienen gluten. Así pues seguro que es apto para celiacos. El problema es que al no incluir ninguna fécula o almidón va a ser un pan muy consistente, poco esponjoso.
Saludos
Muchas gracias por esta publicacion tan interesante , se necesitaba de verdad . Solo contaros que el pan sin gluten que hago en casa desde hace casi un año con trigo sarraceno en grano mas un gran puñado añadido de frutos secos y semillas, autofermentado, sin ningun aditivo mas , sale genial y lleno de nutrientes.
Hola Sisa! Me interesa conocer esa receta con semillas y frutos secos autofermentados. Podras pasarme un mail? O como te contacto? Gracias!!!
Hola,en los ingredientes para hacer el pan es imprescindible poner la cucharadita de bicarbonato?no me sienta muy bien.
Hola,
en principio el bicarbonato es para aportar un poco de esponjosidad extra. No es imprescindible.
Saludos
Hola Marc, muchas gracias por tus aportes, tan necesarios y valiosos! Te hago una consulta, el psyllium puede reemplazarse por linaza? En que proporciones? Gracias nuevamente. Saludos!
Hola,
si, el psyllium se puede sustituir por linaza. Misma proporción.
Saludos