Cada vez más gente adopta una dieta sin gluten para mejorar su estado de salud. La forma más fácil de cambiar a una dieta sin gluten es sustituir los productos que típicamente contienen gluten por alternativas sin gluten. Hoy en día podemos encontrar pan, pasta y bollería sin gluten en tiendas sin demasiados problemas. Aunque seguramente pagando un poco más. Al iniciar nuestra andadura sin gluten nos hicimos las siguientes preguntas:
- ¿Cómo afecta al equilibrio de nuestra dieta este cambio?
- ¿Sustituir los productos con gluten por alternativas sin gluten va a afectar al equilibrio de nutrientes que ingerimos ?
- ¿Puede ello afectar a nuestra salud a corto o largo plazo?
- ¿Qué podemos hacer al respecto?
Vamos a intentar responder a estas preguntas centrando nos en el pan.
¿Qué hay en el pan?
Es posible y habitual hacer un pan con gluten con una sola clase de harina de trigo. Con las harinas sin gluten esto no es tan fácil. No es posible hacer un pan decente a partir de un solo tipo de harina sin gluten. Hace falta combinar harinas y algún ingrediente adicional para poder hacer pan sin gluten.
Una mezcla (o mix) panificable sin gluten es una mezcla de harinas, más algunos ingredientes más que se utiliza para hacer pan, bizcochos o pizzas sin gluten. Una mezcla panificable sin gluten consta normalmente de tres tipos de ingredientes básicos:
– Almidones (o féculas). El más utilizado es el almidón de maíz o maicena, seguida de la fécula de patata y finalmente el almidón (dulce o agrio de yuca).
– Harinas (integrales o refinadas) de cereales o pseudo-cereales que no contienen gluten (la más usada suele ser la de arroz).
– Ingredientes que hacen de aglutinadores que aportan efecto gelificante, estructura y elasticidad (como la goma xantana, la goma guar o el psyllium husk).
Existen diversas mezclas panificables sin gluten que pueden comprarse directamente en el supermercado o tienda especializada. Cada fabricante ofrece sus propias instrucciones para elaborar pan utilizando dichas mezclas. Estas mezclas ya combinan almidones, harinas sin gluten y aglutinados para poder hacer pan sin gluten. Su uso es relativamente simple y cómodo, porque te evita tener que comprar harinas sin gluten, féculas, aglutinadores y levadura por separado.
Los panes y mezclas panificables industriales sin gluten que podemos encontrar en el supermercado están diseñados diseñados con el objetivo obtener un pan sin gluten lo más similar posible al pan con gluten.
Diseñando un pan sin gluten.
La esponjosidad del pan depende principalmente de la cantidad de gases liberados durante la fermentación y de la capacidad de la masa para capturar estos gases. El gluten es fantástico para retener gases en la masa, y su ausencia nos hace hacer pan mucho más difícil. Por ello, en panes sin gluten cuanto mayor es la proporción de féculas más fácil va a ser el levado del pan, ya que la levadura “come” almidón. Y en ausencia del gluten nos interesa generar mucho gas durante el levado.
Si además tenemos algún ingrediente que – sustituyendo el gluten -ayude a capturar el gas de la fermentación, más esponjoso sale el pan sin gluten. Normalmente se usan gomas (xantana, guar) y más recientemente psyllium husk.
Aunque existen otras variables que afectan a la esponjosidad del pan, como la cantidad de agua en la masa, la fermentación, aditivos… o la presencia de azúcar, para facilitar el arranque del proceso de fermentación.
¿Que hay en el pan y las mezclas panificables sin gluten?
Para conseguir un pan similar al pan con gluten, los principales ingredientes panificables suelen ser el almidón de maíz, el azúcar, algún aglutinador o gelificante, conservantes y otros aditivos para conseguir este pan esponjoso similar al pan sin gluten.
Echando una ojeada a los ingredientes de las mezclas panificables industriales hemos visto que algunas solo contienen almidón de maíz, azúcar y aditivos. En otras mezclas se pueden encontrar harinas de arroz, trigo sarraceno o quinoa, si bien el almidón suele ser el ingrediente principal.
El pan tradicional, con base de trigo, contiene un porcentaje significativo de proteínas (el gluten) y fibra (y otros nutrientes como minerales y vitaminas), y no precisa de azúcar añadido a no ser que queramos obtener un pan dulce.
Lo que nos plantea la pregunta ¿Sustituir pan tradicional de trigo por pan sin gluten hecho a base de almidones y azúcares puede causar a la larga problemas de salud, si se consume con mucha frecuencia?
Echemos una ojeada a las diferencias en nutrientes entre un mix hecho a base de almidón únicamente y la harina de fuerza de trigo.
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