La idea para esta entrada empezó cuando uno de los oyentes del podcast  Zetatesters pidió algún libro para poder cambiar sus hábitos alimentarios, tas escuchar un episodio en el que se hablaba de hábitos alimentarios. El oyente era consciente de que no comía bien y buscaba un cambio pero no sabía por donde empezar. Yo tenía algunas ideas sobre el tema que había leído hacía tiempo, así que decidí compilarlas en esta entrada.

Para empezar vamos a comentar algunos de los aspectos que Ana María Lajusticia explica en sus libros y en sus charlas. Conozco el trabajo de Ana M. Lajusticia desde hace muchos años, porque mi padre suele hablar de ella y de como uno de sus libros le cambió la vida. Al igual que Ana M. Lajusticia mi padre fue diagnosticado con artrosis a los treinta años. Después de seguir el tratamiento que le prescibió el médico y no notar mejoría, leyó el libro que Ana M. Lajusticia había publicado sobre el magnesio. Tras seguir lo que Ana M. proponía en su libro, la artrosis desapareció para nunca volver. Con 74 años, mi padre goza de excelente salud.

Según Ana M. Lajusticia, uno de los aspectos a destacar de la alimentación de muchos españoles es que desayunamos poco y mal y que además comemos demasiado tarde. Según la autora de “La alimentación equilibrada en la vida moderna”, el desayuno es la comida que precede al ayuno más largo y normalmente la que precede al trabajo más duro. Por ello, un buen desayuno debe incorporar proteínas. Porque con ellas renovamos los tejidos del organismo, generamos anticuerpos y fabricamos neurotransmisores. Nuestro cerebro necesita de los aminoácidos esenciales en los que se descomponen las proteínas que ingerimos.

Con la comida pasa algo similar. Es necesario incorporar un aporte proteico y esta normalmente está demasiado separada del desayuno. En general, tendemos a comer demasiado tarde.

¿Y por qué es importante no espaciar tanto el desayuno de la comida?

Pues porque una vez digeridas las proteínas, los aminoácidos que obtenemos de la digestión de las proteínas permanecen en sangre unas 5 horas. Pasado ese tiempo, lo que no haya sido utilizado para reparar tejidos, generar neurotransmisores etc. es transformado por el hígado en urea y eliminado a través de la orina.

Por lo tanto, la recomendación general de Ana M. Lajusticia es que es importante incorporar proteínas en las tres comidas principales y no separar en exceso, desayuno de comida o almuerzo. Para nosotros la parte más compleja suele ser hacer un buen desayuno. Os compartimos dos recetas que nos van bastante bien para desayunar:

  • La primera son unos panecillos elaborados con almendra molida y huevos. Estos panecillos se pueden rellenar con lo que quieras. El pan de almendras es rico en grasas, magnesio y fibra alimentaria. Además no produce un pico glicémico y es fácil de llevar si tenéis que desayunar fuera de casa. Podéis consultar la receta completa aquí.
  • La segunda receta es un crepe elaborado con harina de garbanzo y huevo. De nuevo, el relleno puede ser el que más os guste. Este crepe es protéico y rico en fibra. El inconveniente es que no es muy apropiado para llevar puesto que debe tomarse caliente. Al enfriarse se seca bastante y no está tan rico. Podéis consultar la receta completa del crepe aquí.

¿Por qué nuestra dieta suele presentar un déficit de magnesio?

Otro de los puntos clave de nuestra alimentación es que en general nuestra dieta tiene un déficit de magnesio. Este déficit empieza a producirse durante el siglo XX. Durante la revolución verde, en la que se tranformó completamente la forma en que se cultivan y producen alimentos y se facilitó en gran medida que hoy en dia podamos alimentar a 7.000 millones de personas. Pero esto se hizo a  base de intensificar los cultivos y basar la agricultura en procesos muy uniformes basados en la mecanización, el uso de abonos químicos (sobretodo nitratos y fosfatos) y pesticidas.

Este cultivo intensivo se basa en un proceso extractivo (extraemos plantas del suelo) y en el que sólo se reponen los elementos necesarios para producir macronutrientes, genera un problema que estamos experimentando a medio plazo: no se reponen muchos minerales a medida que se va explotando el suelo. El suelo se empobrece y los alimentos tienen menos nutrientes.

Concretamente no se restituye el magnesio del suelo de cultivo y por tanto los alimentos que cultivamos van extrayendo poco a poco ese magnesio del suelo. Pero como no se restituye el magnesio del suelo con el abonado, los alimentos que tomamos tienen un déficit de magnesio. Muchas personas que creen o dicen ser adictas al chocolate, posiblemente presentan un déficit de magnesio, porque el cacao es uno de los alimentos que contiene más magnesio, seguido de la soja, las almendras y otras semillas. Como los alimentos que tomamos tienen déficit de magnesio es importante tomar suplementos de dicho mineral para tener buena salud. Algunos síntomas de déficit de magnesio son los calambres, los tics en los párpados, cansancio excesivo incluso al acabarnos de levantar etc. Podéis consultar su libro “El magnesio, clave para la salud” para obtener más información sobre el tema.

Según Ana M. Lajusticia también es importante aportar al cuerpo suplementos de colágeno para que nuestro organismo pueda producir colágeno propio. El colágeno es una proteína que forma el 38% de la proteína total del cuerpo humano. El colágeno está formado esencialmente por tres aminoácidos que son glicina, prolina y lisina. Parte del colágeno que tenemos en nuestro cuerpo se gasta, por lo que hay que ayudar al organismo a producir de nuevo. El colágeno se acumula en huesos, cartílagos, tendones, paredes vaso sanguíneas, encías etc. Además el colágeno es la proteína básica que permite que el calcio se fije a los huesos. Sin una buena base de colágeno, por mucho calcio que tomemos, este no podrá fijarse adecuadamente en los huesos.

 

Otro aspecto importante es que hay que intentar no comer excesivos carbohidratos de absorción rápida (panes blancos, pasta elaborada con harinas refinadas o blancas, patatas etc.) porque estos carbohidratos generan un pico glicémico.

¿Y qué es un pico glicémico?

A principios de los años 1980 apareció un concepto nuevo desarrollado por el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto. Fue el concepto de índice glicémico. Este índice mostraba que existían ciertos alimentos como por ejemplo las patatas o todo lo que contenga harinas blancas o refinadas, que causan que los niveles de azúcar en sangre suban bruscamente y después bajen también rápidamente y de forma brusca, es decir, lo que se conoce como un pico glicémico. El efecto de los alimentos que tienen un índice glicémico alto, es que como son digeridos rápidamente y generan el aumento de azúcar en sangre, nos dan energía rápida. Pero esta energía dura poco y al poco tiempo de haberlos ingerido nos encontramos bajos de energía, cansados nos mareamos etc. Porque los niveles de azúcar en sangre han bajado igual de rápido que subieron.

Esto solía pasarme hace unos años cuando solía desayunar un bocadillo de pan blanco con alguna cosa. Tras comerlo me encontraba bien, pero pasadas dos horas, volvía a tener hambre, me sentía sin fuerzas y a veces me mareaba.

Hay numerosos estudios que muestran que basar nuestra alimentación en alimentos con índice glicémico alto puede generar a la larga problemas de salud diversos. ¿Por qué? Pues porque si esos procesos de subida brusca de azúcar en sangre y bajada igual de brusca se suceden día tras día, mes tras mes, año tras año, podemos volvernos resistentes a la insulina, una condición que muchas veces precede a una serie de enfermedades conocidas como síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta son algunos ejemplos).

Por lo tanto, hay que ir con cuidado con dichos alimentos e intentar incorporar en la dieta alimentos que tengan un índice glicémico más bajo que son los que nos darán energía durante bastante tiempo y no toda de golpe en poco tiempo.

Una manera de tomar carbohidratos de absorción más lenta es sustituir las harinas/pastas por sus variantes integrales. También se pueden incorporar harinas de legumbres en la cocina. Podeís leer más sobre la pasta elaborada con harina de legumbres aquí.

Carga glicémica. ¿Qué es?

Mientras el índice glicémico se calcula para cada alimento por separado, hay que considerar que nosotros solemos combinar alimentos en nuestras comidas. El agregado de otros nutrientes puede hacer variar el índice glicémico de un alimento. Por ejemplo, agregar proteínas y fibra puede reducir el índice glicémico de un alimento.

Para obtener una unidad más práctica que el índice glicémico sobre el impacto que un alimento tiene sobre los niveles de azúcar en sangre, investigadores de la Universisad de Harvard crearon el concepto de carga glicémica. La carga glicémica tiene en cuenta el índice glicémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene dicho alimento en una ración ingerida.

La carga glicémica de un alimento se calcula como la cantidad de carbohidratos que contiene en gramos, multiplicado por el índice glicémico del alimento dividido por 100.

A modo de ejemplo, una sandía, que a priori tiene un índice glicémico alto (72), tiene una carga glicémica de 4. ¿Por qué? porque 100 gr. de sandía contienen 5 gr. de carbohidratos (la sandía contiene mucha agua) con lo que el cálculo de la carga glicémica es:  (5 x 72)/100=3,6. Más información sobre la carga glicémica aquí.

 

Otro tema importante es reducir el consumo de azúcares y productos relacionados, porque los azúcares también generan picos glicémicos. Toda la repostería industrial está saturada de azúcar refinado, seguramente porque es un ingrediente barato en comparación con otros. Por ello, nosotros procuramos evitar toda la bollería y repostería industrial y la elaboramos en casa. En la elaboración de repostería casera utilizamos mucho menos azúcar. Cuando probamos una receta solemos bajar el % de azúcar un 30% de entrada y a veces más. Esto hace que nuestro paladar se acostumbre al sabor de los alimentos y no a la saturación de azúcar que llevan muchos productos industriales. El azúcar también se puede sustituir por otros edulcorante como la estevia, el sirope de agave etc. Hay una larga lista de “sweeteners” (como los llaman en inglés), cada uno con sus pros y sus contras.

El consumo de fruta debe hacerse separado de las comidas puesto que la fruta es digerida muy rápidamente (menos de 30 minutos). La fruta tiene un índice glicémico alto pero aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Como se digiere rápidamente conviene no tomarla de poste después del primer y segundo plato porque entonces no llegamos a aprovechar sus nutrientes, se pudre en nuestro intestino mucho antes de ser asimilada. Al tomarla separada de otras comidas, es digerida rápidamente y aprovechados los nutrientes que aporta. Podemos tomarla a media mañana o a media tarde o una hora antes de comer si tenemos hambre como tentempié.

Las verduras suelen estar presenten en nuestras comidas y cenas. En alguna de las dos procuramos incorporar una parte de verduras crudas (en forma de ensalada, zanahorías cortadas en tiras para untar en guacamole o humus etc.). El motivo es que las verduras que consumimos crudas son alimentos “vivos” para nuestro organismos llenos de nuetrientes.

 Fuente imágenes índice glicémico: aquí.

Bibliografia

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  7. Lajusticia, A.M (2012).La alimentación equilibrada en la vida moderna. Editorial Edaf, S.L.
  8. Lajusticia, A.M (2012) .La respuesta está en el colágeno. Editorial Edaf, S.L.
Fuenta de la imagen destacada aquí.