Pon una etiqueta de información nutricional en tus recetas

Pon una etiqueta de información nutricional en tus recetas

Si sigues este blog ya te has dado cuenta que, desde hace unos meses, todas nuestras recetas vienen acompañadas de una etiqueta de información nutricional.

Desde que empezamos a hacer pan y otras recetas sin gluten, nos preocupamos de hacer recetas con los macro-nutrientes equilibrados. Por ello nos decidimos a trabajar sin mix comerciales de harinas sin gluten, pues abusan de ingredientes cómo el almidón (normalmente de maíz) y azúcares.

Mientras escribíamos nuestro libro fuimos elaborando una hoja de cálculo enorme que nos ayudaba a calcular los valores nutricionales de cada receta. Por motivos de espacio esta información no fue incluida en la primera edición del libro.

El Plugin Información Nutricional

Durante este otoño hemos convertido dicha hoja de cálculo en un plugin para wordpress: Información Nutricional. Este plugin te permite mostrar una etiqueta con los valores nutricionales de tus recetas en las entradas y páginas de tú blog. La información incluye datos sobre kilocalorías, carbohidratos, azúcares, grasas, proteínas, colesterol, vitaminas y minerales. Además, da la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de cada nutriente contenida en 100 gramos de receta.

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Calorias 225 Cal. Calorias de Grasas 60.08
% Cantidad Diaria Recomendada*
Carbohidratos 37,10 gr. 12 %
Azúcares 0,50 gr. 1 %
Fibra alimenticia 3,67 gr. 15 %
Proteínas 4,54 gr. 9 %
Grasas 6,68 gr. 10 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 0,82 gr. 4%
Grasas Nono-Insaturadas 3,84 gr.
Grasas Poli-Insaturadas 0,98 gr.
Grasas Trans 0,00 gr.
Colesterol 18,34 mg. 6%
Minerales
Cálcio 25,05 gr. 3%
Sódio 562,79 gr. 23%
Potásio 55,91 gr.
Magnésio 17,84 gr.
Fósforro 50,53 gr.
Hierro 2,41 gr. 13%
Zinc 0,38 gr.
Vitaminas
Niacina 0,88 mg.
Tiamina 0,11 mg.
Vitamina B-2 (Riboflamina) 0,10 mg.
Vitamina B-6 0,10 mg.
Vitamina B-12 0,04 mg.
Vitamina C 0,00 mg.
Vitamina D 0,10 mg.
Vitamina K 1,92 mg.
Vitamina E 1,54 mg.
Ácido Fólico 20,92 mg.

*Los porcentages de Consumo Diario Recomendado se basan en una dieta de 2.000 Kilocalorias (Cal). Los valores variaran en funcion de las necesidades calóricas de cada dieta.
Información Nutricional by http://infonutricional.net

El plugin te permite introducir la lista de ingredientes de tu receta. Luego sólo añadiendo un shortcode (una etiqueta de texto) en las entradas o páginas de tu blog y … voilà ! ya tienes tu etiqueta nutricional.

El plugin es gratuito y lo seguirá siendo para los 100 primeros usuarios. Nos encantará que pruebes nuestro plugin y nos digas que te parece.

http://infonutricional.net

La levadura y su importancia en la elaboración de pan

La levadura y su importancia en la elaboración de pan

La levadura es un ingrediente fundamental en el proceso de elaboración del pan ya que realiza la fermentación. Es importante entender qué es la levadura, los procesos en los que esta implicada y qué es lo que la afecta en el proceso de fermentación, para así poder dominar los principios en la elaboración del pan y aplicarlos a cualquier receta.
Se conoce como levadura o fermento cualquiera de los diversos organismos unicelulares eucariotas, clasificados como hongos. O sea, la levadura se compone de organismos vivos microscópicos. Las levadura es capaz de descomponer la materia orgánica generando nuevos elementos – como dióxido de carbono(CO2) o alcoholes – en un proceso llamado fermentación. La levadura produce enzimas capaces de descomponer diversos sustratos, principalmente los azúcares.
La levadura de panadería o levadura de panadero es como se suele llamar a las cepas de levadura (Saccharomyces cerevisiae) comercializadas para hacer pan y productos de panadería. En la fermentación es donde los azúcares y fermentables presentes en la masa (procedentes del almidón) se convierten en dióxido de carbono (CO2) y etanol produciendo el levado del pan. La levadura panadera sólo metaboliza almidones y azúcares y no afecta a las proteínas como el gluten.
La levadura es un organismo vivo y por tanto es sensible al entorno en el que se desarrolla. La temperatura, la concentración de sal, acidez y presencia de grasas tienen efecto sobre la levadura y el proceso de fermentación. Además, como todo ser vivo, la levadura respira y necesita oxígeno para hacerlo.
En entornos de panadería industrial se utiliza la “levadura en crema”, en la que la levadura se encuentra disuelta en agua, pero esta levadura no se comercializa para el uso doméstico. Normalmente se comercializan los siguientes tipos de levaduras para panadería:
  • Levadura de panadero prensada. Se trata de la levadura en crema ligeramente deshidratada y prensada. A veces se la llama levadura “fresca”. Se suele comercializar forma de cubos o a granel. Debe mantenerse refrigerada en todo momento (dura unas dos semanas en la nevera) y se puede congelar. La dosis de levadura habitual en la masa de pan es de 30 gramos por kilo de harina, pero esta cantidad puede variar según la receta y los tipos de harinas empleadas. En caso de usar esta levadura deberíamos asegurarnos que está libre de trazas de gluten.
  • Levadura activa o levadura seca. La levadura activa fue inventada por la empresa norteamericana Fleischman’s durante la Segunda Guerra Mundial como suministro a las tropas. La levadura activa seca toma forma de gránulos de color marrón, no requiere refrigeración y tarda más en caducar. Actualmente existen otros tipos de levaduras activas secas como la levadura rápida y la levadura instantánea. Esta levadura se comercializa en sobres.
Equivalencias entre levadura seca y levadura prensada
Uno a tres. La relación entre la levadura prensada y la levadura activa seca es de 1 a 3. O sea: 1 gramo de levadura seca equivale a 3 gramos de levadura prensada. Los sobres de levadura seca suelen contener 5 gramos con lo que son equivalentes a 15 gramos de levadura prensada y, por tanto, suficientes para una masa con medio kilo de harina.

Levadura de repostería

La llamada “levadura de repostería” (en inglés baking powder), no es levadura en realidad: no son seres vivos. Se trata de un compuesto químico formado habitualmente por bicarbonato sódico – base – y alguna sal acida como el ácido tartárico (ácido carboxílico). Estos productos reaccionan el uno con el otro ante la presencia de agua, produciendo agua, sal y dióxido de carbono (CO2) gasificando la masa. En el horno, el dióxido de carbono (gas) – se expande haciendo subir los pasteles y magdalenas. La levadura de repostería se distribuye de dos formas:
  • Sobres en los que se mezclan la base y la sal ácida con almidón para que no reaccionen. En el caso del pan sin gluten hay que asegurarse que este almidón no contenga gluten. Como norma general debemos buscar el icono “Sin Gluten” en el envase.
  • Pequeños sobres, uno con la base y otro con la sal ácida.
Una forma de obtener el efecto gasificante en nuestra masa sin usar estos compuestos sería poner un poco de bicarbonato en la masa y añadir una cucharadita de vinagre de vino o de manzana.

Valores nutricionales de la levadura de panadero

POR 100 gr de Levadura panadero seca
Agua 5.08 gr Vitaminas
Energía 325.00 kcal Vitamina C 0.300 mg
Proteínas 40.44 gr Thiamina 10.990 mg
Grasas 7.61 gr Riboflavina 4.000 mg
Hidratos de carbono 41.22 gr Niacina 40.200 mg
Fibra 26.90 gr Vitamina B-6 1.500 mg
Azucares 0.00 gr Acido Fólico 2340.000 micro g
Minerales Vitamina B-12 0.070 micro g
Calcio 30.00 mg Vitamina A, RAE 0.000 micro g
Hierro 2.17 mg Vitamina A, IU 0.000 IU
Magnesio 54.00 mg Vitamina E 0.000 mg
Fosforo 637.00 mg Vitamina D 0.000 micro g
Potasio 955.00 mg Vitamina D 0.000 IU
Sodio 51.00 mg Vitamina K 0.400 micro g
Zinc 7.94 mg Grasas
saturadas 1.001 g
mono-insat 4.309 g
poli-insat 0.017 g
Colesterol 0.000 mg
¿Sushi sin gluten? Cuidado con la salsa de soja

¿Sushi sin gluten? Cuidado con la salsa de soja

El Sushi es una de nuestras comidas preferidas. Es deliciosa además de nutritiva, por una parte comemos pescado crudo – un chute de vitaminas y de Omega 3 – y por otra parte arroz que aporta carbohidratos, además de las verduras, algas y aditivos interesantes que hacen del sushi un gran plato.

Si bien hay que tener cuidado con el arroz, ya que es arroz blanco y tiene un alto indice glicémico. Aunque si queremos ir de dieta Paleo por la vida siempre podemos concentrarnos en el Sashimi y estar tranquilos. ¿Verdad?

Pues no.

El sushi se consume con salsa de soja, a menudo mezclada con wasabi. La salsa de soja en principio esta hecha a base … de soja. Y la soja no contiene gluten ¿verdad?

Pues no.

Quiero decir que la soja está libre de gluten – si se procesa en un entorno libre de trazas de gluten – , pero la salsa de soja que encontramos en la mayoría de restaurantes japoneses y asiáticos lleva una buena proporción de trigo y gluten.

Afortunadamente la casa Kikoman vende la Tamari, una salsa de soja sin gluten, tan o más buena que la que podemos encontrar en los restaurantes. Es posible que os pongan cara rara cuando saques la botella de salsa de soja de la botella. Será una buena ocasión para explicarles porqué la lleváis – porqué seguramente no os van a servir Salsa de Soja sin gluten – y de paso les pedís una cerveza sin gluten.

¿Cómo se hace Pan Sin Gluten? Una ojeada a los principios y el proceso.

¿Cómo se hace Pan Sin Gluten? Una ojeada a los principios y el proceso.

Vamos a analizar el proceso de elaboración del pan con gluten para luego identificar los principios y los trucos que podemos aplicar en cualquier receta de pan sin gluten.

Lo primero que debemos hacer es asegurarnos que disponemos de los ingredientes, herramientas y espacios necesarios para hacer pan.

Para hacer un pan  vamos a necesitar harina de fuerza, agua, aceite, sal y levadura o masa madre. Necesitaremos instrumentos para pesar y para medir líquidos, un obrador donde amasar, un recipiente y un espacio donde fermentar y un horno. Una máquina para amasar o una panificadora también puede ser de mucha utilidad.

La primera fase va a consistir en pesar o medir correctamente los ingredientes según la receta. Si usamos varios tipos de harinas y elementos sólidos como la sal es interesante mezclarlos bien antes del amasado, para que se distribuyan con uniformidad en la masa. También es una buena idea mezclar los líquidos

La fase siguiente es el amasado. En la fase de amasado los líquidos se mezclan con las harinas para formar la masa o para recetas más hidratadas, como sucede en el pan sin gluten: la pasta.

En el pan “normal” durante el amasado se forma el gluten, al mezclarse las harinas. El gluten forma una malla impermeable, que atrapará los gases de la fermentación, da estructura y elasticidad a la masa, y más adelante a la miga. Por esto es importante un buen amasado durante unos 15 minutos para que el gluten se forme y cree una buena estructura.

En repostería, en cambio, muchas recetas indican que no hay que amasar de más, ya que no queremos que se forme el gluten. Esto son buenas noticias para los que queremos hacer cupcakes o bizcochos sin gluten.

En la fase final del amasado vamos a introducir la levadura. Es importante amasar bien cuando hemos introducido la levadura porqué queremos que se distribuya uniformemente en la masa.

La siguiente fase del proceso de elaboración del pan es la fermentación.

En cuanto la levadura toma contacto con la masa se inicia la fermentación. Durante la fermentación las levaduras se reproducen y alimentan de los almidones presentes en la masa. La fermentación cambia la composición de la masa, aporta sabor al pan y gases procedentes de la fermentación que van a hinchar la masa (levado).

La fermentación suele durar entre una y varias horas, normalmente hace que la masa doble en volumen.

Después de la fermentación la masa se divide (cortándola) en partes, que se pesan para asegurar-nos que corresponden a la cantidad de masa que deseamos.  Finalmente se les da forma tras un suave amasado y a menudo plegado.

Durante este proceso la masa suele perder gas. Se degasifica. Y en el pan con gluten esto no es problema. Para el pan sin gluten, veremos que esto no es deseable ya que la ausencia del gluten hace que la masa sea más porosa y pierde el gas con facilidad.

Una vez hemos dado forma a los panes, sucede una segunda fermentación en la que el pan vuelve a aumentar de volumen.

Hay varios factores que influyen en la fermentación, como veremos más adelante en el apartado que dedicamos a la levadura. Pero en general diremos que un ambiente húmedo, cálido y sin corrientes de aire es el más favorable para la fermentación.

Finalmente viene la fase del horneado. En el horno del pan hay dos características que nos interesa destacar:

  • El calor proviene del suelo, de abajo hacia arriba. De esta forma se le da un último empuje a la levadura en su tarea de fermentación, con lo que el pan hace un último levado.  Si el calor del horno viene del suelo – en un horno de leña o usando una piedra de horno, por ejemplo – la masa se va calentando de abajo arriba. Al calentarse la masa, la levadura va acelerando su proceso de fermentación – dando un último impulso – hasta que la temperatura de la masa llega a 50ºC y entonces la levadura muere. Al darse este proceso en sentido ascendente el efecto elevador se maximiza.
  • La presencia de vapor de agua en la primera parte del horneado. La humedad en el ambiente va a favorecer dos cosas: Por una parte va a mantener la elasticidad de la masa, evitando que se rompa con el levado en el horno.  Por otra parte va a favorecer la caramelización de los azúcares en el exterior de la masa formándose la costra. Al final del horneado es bueno abrir un momento el horno para que la humedad salga y la costra se endurezca.   
  • Cuando la temperatura de la masa está entre 50ºc y 99ºC es cuando los almidones presentes en la masa se gelatinizan y se forma la miga del pan.

El impulso final de la primera etapa de horneado se puede complementar con un aditivo impulsor en la masa. Estos impulsores suelen ser bicarbonato sódico o la “levadura de repostería” (también conocida como baking soda).

Por esto las temperaturas de horneado para pan serán de unos 220 grados al inicio del horneado y a partir de los 20-30  minutos podemos bajar la temperatura a 190-180ºC. En hornos caseros es interesante empezar con el horno a más de 220

Tiempos de horneado orientativos:

– Pan o barras de ¼ kg: 30 – 35 minutos.

– Pan o barras de ½ kg: 45 – 50 minutos.

– Pan de 1 kg : 1 hora mínimo, seguramente más. 

Y…¿Cómo se hace el pan SIN gluten?

Una vez visto cómo se hace el pan (con gluten) ¿Cómo aplicamos lo que sabemos a hacer Pan Sin Gluten?

Vamos a ver cuales son los principios aplicables en cada una de las fases que hemos visto.

Para empezar todo Pan Sin Gluten se va a hacer a partir de una mezcla de harinas y otros ingredientes. Ninguna harina sin gluten es panificable por si misma. Vamos a tener que mezclar harinas y en la mezcla cada harina aporta algo positivo o no. Una opción es usar mezclas panificables comerciales, pero nosotros preferimos saber que es lo que ponemos en nuestros panes.

Además vamos a necesitar algún sustituto del gluten que ejerce las funciones de este: capturar gas de la fermentación, aportar elasticidad y estructura.

Es importante pesar bien cada harina y removerlas bien antes de mezclarlos con líquidos. En recetas de repostería en especial es importante tamizar la mezcla de harinas para garantizar que se mezclan bien y que entre el máximo de aire posible en la masa.

Para facilitar la fermentación – especialmente en invierno – es interesante usar agua tibia ya que la levadura actual mejor con el calor. Pero sin pasarnos porque la levadura muere a los 50ºC.

La masa para pan sin gluten va a estar muy hidratada. Tanto que es más una pasta que una masa. Amasar con las manos encima de un obrador no es una buena idea. Vamos a necesitar una panificadora, un robot amasador o un cuenco bien grande y algo para remover bien.

Por muchos aditivos que añadamos a la masa, no vamos a conseguir la impermeabilidad del gluten. Los gases de la fermentación se van a escapar en parte. Por ello queremos fermentaciones relativamente rápidas. Para obtener fermentaciones rápidas vamos a dar toda la ayuda que podamos a la levadura. Por ello haremos poolish – preferemento-  o espumadas, usaremos agua tibia e intentaremos dejar fermentar en sitios cálidos ( especialmente en invierno: encima de radiadores o enfrente de la chimenea). En las máquinas panificadoras domésticas, el programa de masa para pan incorpora una parte de fermentación en la que el recipiente se calienta ligeramente para facilitar la fermentación.

La fase de partir y dar forma a los panes o panecillos es muy complicada. Y es que no queremos desgasificar la masa. Si en nuestro pan sin gluten se forman grandes alveolos en la miga !vamos a estar más que encantados! Por ello tenemos dos opciones:

  • Una es que tengamos mucho (!mucho!) cuidado al manipular la masa. Y eso va a ser muy difícil porque recordemos que vamos a trabajar con masas muy hidratadas, pegajosas y que van a ser difíciles de manipular.
  • La otra opción va a ser formar los panes antes de la fase d fermentación. Justo después del amasado. En este caso, ya que nuestra masa no va a tener la “fuerza” del gluten también vamos a intentar dar forma (pliegues) o usar recipientes que favorezcan que el pan suba.

No basta con sustituir la harina por un mix.

Hemos observado una y otra vez en libros, blogs y otros sitios web como muchas recetas sin gluten intentan emular el proceso de las recetas originales con gluten simplemente sustituyendo la harina de trigo por una mezcla panificable y un montón de aditivos. Pero sin cambiar el proceso de elaboración en lo más mínimo.

Cuando cocinamos sin gluten nos va a suceder una cosa… Adivina: !el gluten no está!

!Viva!

La ausencia de gluten, a parte de hacer que la receta nos vaya a sentar bien para variar, implica que la masa se va a comportar de una forma totalmente distinta. Recordemos que el gluten da elasticidad, consistencia e impermeabilidad a la masa con lo que atrapa todos los gases y hace que leve con facilidad.

La masa sin gluten no se parece en nada a la masa con gluten. Necesitamos mucha más agua en la mezcla,  generalmente el 40%, 45% o el 50% del peso. Tendremos masas con una textura más parecida al batido de pancakes, creepes o el humus, que la típica masa con gluten. Van a ser masas (pastas) muy difíciles de trabajar, pegajosas y que pierden el gas a la primera de cambio.

Un error típico – nosotros lo hemos hecho un montón de veces – es añadir más harina a la masa porqué nos parece que a la masa le falta consistencia. !Y entonces el pan sale denso como un ladrillo!

Si la masa te parece demasiado pastosa es que vas bien.

Hay que pensar el proceso de hacer el pan de forma distinta.

Hay recetas para pan con gluten en las que se debe “desgasificar” la masa. Y en muchos blogs  te dicen que hagas lo mismo en panes sin gluten!. !Quitar el gas de la masa! Al cocinar sin gluten quieres mantener SIEMPRE el máximo de gas en tu masa. Una vez la masa ha levado, la debemos tratar con cariño y manipularla lo menos posible.

!Cada burbuja de aire que escapa de la masa son menos alveolos en la miga después de hornear!

Si ya hacías pan y similares antes de dejar el gluten tendrás que olvidar parte de lo que habías aprendido.

Cocinar sin gluten es difícil. No suele salir perfecto a la primera, incluso siguiendo la mejor de las recetas. Es importante que afrontes el cocinar sin gluten como un principiante sin miedo a fallar y con ganas de experimentar.

Experimenta.

Toca las harinas e ingredientes con los dedos. Prueba su sabor. Huele sus aromas.  Identifica qué es lo que a ti y a los tuyos os gusta más. Toma notas. Observa los resultados.

Y poco a poco tus resultados irán mejorando si actúas sistemáticamente.

Hay varios factores van a influir en los resultados de tu cocina sin gluten: la temperatura ambiente y del agua, el agua que uses, las harinas, la levadura – es algo vivo -, el horno, la humedad, los tiempos de amasado, fermentación y cocción…

Por ello, es importante que a medida que experimentamos mantengamos las condiciones de cada experimento lo más estables posibles.

Supongamos que pruebas una receta de este blog o nuestro libro “Pan Sin Gluten”. Y no te funciona como esperabas.

¿Qué ha fallado?

Si decides hacer la receta de nuevo cambiando varias cosas – por ejemplo usando agua templada en vez de fría, dejando fermentar más rato y añadiendo más levadura – no vas a saber cual de los cambios ha sido la clave del éxito o fracaso.

Si experimentamos cambiando muy pocas cosas (idealmente sólo una) entre un intento y el siguiente iremos aprendiendo cosas. Si variamos aleatoriamente partes de la receta y el proceso no aprenderemos nada y nuestra cocina no va a mejorar.

Mide y pesa bien.

Muchas recetas de panes y repostería miden los ingredientes en tazas, vasos de yogur, cucharadas, etc. Se trata de una idea terrible cuando cocinamos sin gluten. Generalmente vamos a usar distintos tipos de harinas y féculas en cada receta. Y cada harina tiene una densidad distinta.

O sea, que dado el mismo volumen de dos harinas distintas, NO van a pesar lo mismo.

Así, pues, vamos a pesar SIEMPRE nuestros ingredientes.

Solo cuando hay cantidades muy pequeñas – a veces demasiado como para ser medidas correctamente por una balanza casera – usaremos cucharadas o cucharaditas como unidad.

También pesaremos los líquidos. Solo haremos una excepción con el agua ya que, en principio, los mililitros son equivalentes a gramos. O sea que en vez de pesar 200 gramos de agua, podemos medir 200 mililitros. Pero otros líquidos como el aceite o la leche, mejor los pesamos.

Por ello ya puedes hacerte con una balanza de cocina. Recomendamos una balanza digital que tenga calibración de tara. Al pulsar el botón de “tara” deja la balanza a cero, ignorando el peso del recipiente que uses. De esta forma puedes poner el cuenco para el amasado o la cubeta de la panificadora encima de la balanza e ir añadiendo y pesando los ingredientes. Pulsando el botón de “tara” después de pesar cada nuevo ingrediente y poniendo la balanza a cero.

Cuidado con la balanza.

No compres la balanza más barata que encuentres, nosotros tuvimos problemas horribles – haciendo unos panes horribles – con una balanza muy barata. Seguramente puedes encontrar una balanza decente por menos de 20 € con buenas valoraciones en Amazon  Tampoco hace falta que te gastes más.

Familiarízate con tu balanza. Identifica hasta donde te puedes fiar de su precisión. Seguramente por debajo de los 4 ó 5 gramos no va a ser muy de fiar, y para cosas como la sal o levadura vamos a tener que usar cucharas o cucharitas para ser consistentes con las cantidades.  Pero depende de la precisión de tu balanza. Por tanto : familiarizate con ella.

Vamos a tener que mezclar harinas sin gluten.

No hay ninguna harina sin gluten que tenga todas las propiedades ideales para hacer panes o pizzas – quizás para bizcochos podemos apañarnos con un solo tipo de harina.

Vamos a proponer recetas en las que hay varias harinas distintas. Cada una de ellas cumple una función en la receta, tanto en las características del producto final (aroma, sabor, textura, esponjosidad, consistencia) como en la parte nutritiva.

A base de experimentar vas a ir conociendo cada harina, e irás sabiendo cuales te gustan más y funcionan mejor. Si además sabemos que papel cumple cada harina en la receta podemos hacer cambios para adaptar la receta a nuestros gustos.

Según lo vemos nosotros, una harina en cualquier receta, puede cumplir 4 funciones posibles, a veces varias de ellas a la vez:

1- Aportar almidón. El almidón es la fuente de calorías más importante que consumimos los humanos. Aporta carbohidratos de absorción rápida. Pero no hay que olvidar que un exceso de almidones en la dieta, combinado con un estilo de vida sedentario puede causar problemas de salud a largo plazo.

El almidón es esencial para hacer panes levados ya que la levadura se alimenta fundamentalmente de almidones. Además, un pan rico en almidón tiende a ser más ligero y esponjoso.

La temperatura importa.

Los gránulos de almidón son insolubles en agua fría, pero empiezan a absorber agua y gelifican a medida que la temperatura aumenta. Por esto, muchas recetas requieren que el agua de la masa esté a una temperatura concreta, ya que el almidón se va a comportar de forma distinta en función de la temperatura del agua en la masa. Por eso, en algunas recetas se deja reposar la masa en la nevera, y por eso las máquinas panificadoras calientan ligeramente el recipiente durante el proceso de fermentación.

2- Aportar proteína. Además de calorías necesitamos proteínas. Un alimento que sólo contenga carbohidratos contiene lo que se conoce como calorías vacías. El cuerpo necesita las proteínas que son los bloques básicos con lo que construimos i reconstruimos continuamente nuestros tejidos.

Las proteínas dentro de la masa van a aportar ciertas propiedades interesantes. Las mismas características que aporta en mayor medida el gluten – fruto de la combinación de las proteínas del trigo. Estas características son elasticidad, volumen, esponjosidad, capacidad de absorción del agua, conservación, elasticidad y valor nutritivo.

3- Aportar fibra. El pan blanco no es el mejor alimento para fomentar un buen transito intestinal. Las fibras vegetales solubles facilitan el movimiento de los alimentos en el intestino y evitan complicaciones sobretodo en la zona del colon. Las harinas integrales nos van a aportar fibra, pero también podemos obtener fibra de otras fuentes, como las semillas molidas de chia, lino o psyllium.

Además, la fibra soluble va a aportar la estructura necesaria para hacer pan sin necesidad de usar gomas.

4- Aportar sabor. ¿Hace falta decir más? Cada harina tiene su sabor distintivo. Los almidones y el arroz son bastante neutros, variando las proporciones en la presencia del resto de harinas vamos a poder obtener distintos sabores, aromas y colores en nuestros panes. Debemos probar distintas combinaciones para saber cuales nos gustan más.

A continuación vamos a ver que harinas podemos escoger para hacer pan sin gluten.

Pero es suficiente.

Las harinas sin gluten no son panificables por si solas. Además de dar con una mezcla adecuada hace falta el uso de aditivos para aportar la estructura y elasticidad que nos daría el gluten. En próximas entradas trataremos este tema con más profundidad. De momento solo diremos que en nuestra experiencia la combinación ganadora es el psyllium husk ( unos 40 gr por kilo de harina en la masa) y huevo ( 2 por kilo de harina).

¿Sin gluten y pobre en nutrientes?

¿Sin gluten y pobre en nutrientes?

Cada vez más gente adopta una dieta sin gluten para mejorar su estado de salud. La forma más fácil de cambiar a una dieta sin gluten es sustituir los productos que típicamente contienen gluten por alternativas sin gluten. Hoy en día podemos encontrar pan, pasta y bollería sin gluten en tiendas sin demasiados problemas. Aunque seguramente pagando un poco más. Al iniciar nuestra andadura sin gluten nos hicimos las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo afecta al equilibrio de nuestra dieta este cambio?
  • ¿Sustituir los productos con gluten por alternativas sin gluten va a afectar al equilibrio de nutrientes que ingerimos ?
  • ¿Puede ello afectar a nuestra salud a corto o largo plazo?
  • ¿Qué podemos hacer al respecto?

Vamos a intentar responder a estas preguntas centrando nos en el pan.

¿Qué hay en el pan?

Es posible y habitual hacer un pan con gluten con una sola clase de harina de trigo. Con las harinas sin gluten esto no es tan fácil. No es posible hacer un pan decente a partir de un solo tipo de harina sin gluten. Hace falta combinar harinas y algún ingrediente adicional para poder hacer pan sin gluten.

Una mezcla (o mix) panificable sin gluten es una mezcla de harinas, más algunos ingredientes más que se utiliza para hacer pan, bizcochos o pizzas sin gluten. Una mezcla panificable sin gluten consta normalmente de tres tipos de ingredientes básicos:
– Almidones (o féculas). El más utilizado es el almidón de maíz o maicena, seguida de la fécula de patata y finalmente el almidón (dulce o agrio de yuca).
– Harinas (integrales o refinadas) de cereales o pseudo-cereales que no contienen gluten (la más usada suele ser la de arroz).
– Ingredientes que hacen de aglutinadores que aportan efecto gelificante, estructura y elasticidad (como la goma xantana, la goma guar o el psyllium husk).

Existen diversas mezclas panificables sin gluten que pueden comprarse directamente en el supermercado o tienda especializada. Cada fabricante ofrece sus propias instrucciones para elaborar pan utilizando dichas mezclas. Estas mezclas ya combinan almidones, harinas sin gluten y aglutinados para poder hacer pan sin gluten. Su uso es relativamente simple y cómodo, porque te evita tener que comprar harinas sin gluten, féculas, aglutinadores y levadura por separado.

Los panes y mezclas panificables industriales sin gluten que podemos encontrar en el supermercado están diseñados diseñados con el objetivo obtener un pan sin gluten lo más similar posible al pan con gluten.

Diseñando un pan sin gluten.

La esponjosidad del pan depende principalmente de la cantidad de gases liberados durante la fermentación y de la capacidad de la masa para capturar estos gases. El gluten es fantástico para retener gases en la masa, y su ausencia nos hace hacer pan mucho más difícil. Por ello, en panes sin gluten cuanto mayor es la proporción de féculas más fácil va a ser el levado del pan, ya que la levadura “come” almidón. Y en ausencia del gluten nos interesa generar mucho gas durante el levado.

Si además tenemos algún ingrediente que – sustituyendo el gluten -ayude a capturar el gas de la fermentación, más esponjoso sale el pan sin gluten. Normalmente se usan gomas (xantana, guar) y más recientemente psyllium husk.

Aunque existen otras variables que afectan a la esponjosidad del pan, como la cantidad de agua en la masa, la fermentación, aditivos… o la presencia de azúcar, para facilitar el arranque del proceso de fermentación.

¿Que hay en el pan y las mezclas panificables sin gluten?

Para conseguir un pan similar al pan con gluten, los principales ingredientes panificables suelen ser el almidón de maíz, el azúcar, algún aglutinador o gelificante, conservantes y otros aditivos para conseguir este pan esponjoso similar al pan sin gluten.

Echando una ojeada a los ingredientes de las mezclas panificables industriales hemos visto que algunas solo contienen almidón de maíz, azúcar y aditivos. En otras mezclas se pueden encontrar harinas de arroz, trigo sarraceno o quinoa, si bien el almidón suele ser el ingrediente principal.

El pan tradicional, con base de trigo, contiene un porcentaje significativo de proteínas (el gluten) y fibra (y otros nutrientes como minerales y vitaminas), y no precisa de azúcar añadido a no ser que queramos obtener un pan dulce.

Lo que nos plantea la pregunta ¿Sustituir pan tradicional de trigo por pan sin gluten hecho a base de almidones y azúcares puede causar a la larga problemas de salud, si se consume con mucha frecuencia?

Echemos una ojeada a las diferencias en nutrientes entre un mix hecho a base de almidón únicamente y la harina de fuerza de trigo.

En la columna “Diferencia” podemos observar en rojo que deja de aportar el almidón de maíz respecto al trigo, y en negro lo que aporta de más. En un mix panificable a base de almidón de maíz habría también azúcar, pero al no tener la cantidad exacta de azúcar en el mix supondremos que todo es almidón.
A simple vista vemos que con el mix considerado deja de aportar proteínas, grasas y un montón de minerales y vitaminas – excepto el sodio-, para aportar mucho más carbohidratos en comparación con el trigo.
Pero ese no es el problema. En principio los carbohidratos so algo necesario. Pero en mix considerado la mayoría de los hidratos de carbono  son almidones y azúcares (añadidos). Estos son carbohidratos simples que nuestro sistema digestivo digiere rápidamente, descomponiéndolos en azúcares que aportan energía a las células rápidamente. .
Como estos carbohidratos son digeridos o asimilados por nuestras encimas digestivas rápidamente, en dichas digestiones los niveles de azúcar o glucosa en sangre suben. Se dice que estos carbohidratos tienen un índice glucémico alto, porque producen estas subidas rápidas de los niveles de azúcar o glucosa en sangre.
Cuando sube el nivel de glucosa en sangre, el páncreas genera insulina, una hormona que permite a los músculos y a las células asimilar esta glucosa y convertirla en energía.
Pero el consumo habitual de carbohidratos simples puede llegar a generar lo que se conoce como “resistencia a la insulina”, que no es más que una insensibilización de las células, especialmente las de los músculos, a la insulina.  Con lo que el páncreas sigue segregando insulina, pero las células no la consumen para transformar el azúcar en energía, con lo que la cantidad de azúcar en sangre no baja y los niveles de insulina siguen creciendo.
Hay científicos que piensan que la resistencia a la insulina puede llegar a generar un síndrome conocido como “síndrome metabólico”. Dicho síndrome produce síntomas como un elevado nivel de azúcar en sangre, obesidad, presión arterial elevada, mayor riesgo para sufrir problemas cardiacos o mayor riesgo a padecer diabetes del tipo II. Se estima que actualmente, un 32% de la población adulta de Estados Unidos padece dicho síndrome.
El pan blanco es uno de los alimentos con un índice glicémico más alto, pero un pan hecho sólo a base de almidón va a ser una bomba glicémica!
En cambio la presencia de fibra – carbohidratos de cadenas muy largas – reduce el índice glicémico de los alimentos.
Una dieta que incluya mucho pan hecho con estas mezclas altas en almidón va a tener demasiados carbohidratos y una carencia de proteínas y otros nutrientes. O sea, que pese a hacer pan en casa, nos vamos a alimentar con algo parecido a la bollería industrial. O algo peor, ya que la bollería industrial hecha con harina de trigo al menos contiene las proteínas y  nutrientes de la harina de trigo.
De hecho, esta es una de las críticas más extendidas de los detractores de las dietas sin gluten (en personas que no son celíacas o alérgicas al trigo), porque son dietas basadas en el consumo de productos industriales sin gluten, que son bastante más caros que sus equivalentes con gluten, y que además contienen elevadas cantidades de azúcar refinado y nada de proteínas.
En definitiva, antes de comprar una mezcla panificable sin gluten o en general de productos sin gluten, recomendamos mirar la lista de ingredientes. También recomendamos evitar o no abusar de los productos a base de almidones y azúcares, por los problemas que pueden producir en la salud a largo plazo.
Buscad productos que contengan alguna harina integral, sin refinar que aporte fibra y alguna harina proteica. Todo ello, para conseguir un buen aporte nutricional.
Una alternativa a las mezclas panificables comerciales, es utilizar vuestras propias mezclas. De esta manera, podéis escoger los ingredientes que queréis utilizar, sus proporciones y os evitas el consumo de un montón de aditivos.
Seguiremos hablando de estos temas en otros posts y cómo no, en nuestro libro: Pan Sin gluten. 
Ya está publicado nuestro libro : Pan Sin Gluten

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Ya está publicado nuestro Libro / Ebook

Un día descubres que tienes que eliminar el gluten de tu dieta y/o la de alguien en tu vida. Y entonces te preguntas: ¿Y qué es el gluten? ¿Donde se encuentra y cómo lo evito? ¿Cómo puedo hacer pan, panecillos, pizza, cocas, crepes, magdalenas, bizcochos y pasteles sin gluten en casa? ¿Que ingredientes puedo utilizar? ¿Y cómo? ¿Es igual de nutritivo un pan sin gluten que un pan normal? ¿Tengo que utilizar mezclas panificables o puedo crear mi propia mezcla?

Estas mismas preguntas se las hicieron la autora y el autor de “Pan Sin Gluten” y el libro es su respuesta.

El libro se divide en dos partes. En la primera parte se aborda el problema del gluten en la dieta, donde se encuentra, cómo evitarlo y sobretodo cuales son los productos alternativos al gluten y sus propiedades. Se identifican y analizan nutricionalmente los ingredientes (tipos de harinas, aditivos, levaduras y gasificantes) con que hacer pan y bollería sin gluten. Cómo afectan al resultado, como se pueden combinar y en que proporción.

La segunda parte se centra en la cocina: se presentan las técnicas y trucos para cocinar sin gluten, y se proponen 15 recetas de panes, pizzas, crepes, empanadillas, cocas, bizcochos, magdalenas (cupcakes) y pasteles sin gluten. Ofreciendo alternativas en las recetas, procesos, herramientas ( panificadora, amasadora, amasado a mano) y tipos de harina para que tu puedas hacer tus propias variaciones de estas recetas sin gluten.

Los autores somos: 

Marc Alier es doctor en ciencias, es profesor agregado en la Universidad Politécnica de Cataluña, autor de más de 100 artículos en revistas y congresos científicos, conferenciante y productor de los programas de radio y podcast Mossegalapoma.cat y Zetatesters.com. Padre de dos hijos, diseña software libre educativo, cocina y construye guitarras eléctricas.

María José Casañ es doctora en ciencias, es profesora agregada en la Universidad Politécnica de Cataluña, autora de más de 60 artículos en revistas y congresos científicos. Madre de dos hijos, tiene interés en temas relacionados con la educación, la salud y la alimentación.

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