¿Sin gluten y pobre en nutrientes?

¿Sin gluten y pobre en nutrientes?

Cada vez más gente adopta una dieta sin gluten para mejorar su estado de salud. La forma más fácil de cambiar a una dieta sin gluten es sustituir los productos que típicamente contienen gluten por alternativas sin gluten. Hoy en día podemos encontrar pan, pasta y bollería sin gluten en tiendas sin demasiados problemas. Aunque seguramente pagando un poco más. Al iniciar nuestra andadura sin gluten nos hicimos las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo afecta al equilibrio de nuestra dieta este cambio?
  • ¿Sustituir los productos con gluten por alternativas sin gluten va a afectar al equilibrio de nutrientes que ingerimos ?
  • ¿Puede ello afectar a nuestra salud a corto o largo plazo?
  • ¿Qué podemos hacer al respecto?

Vamos a intentar responder a estas preguntas centrando nos en el pan.

¿Qué hay en el pan?

Es posible y habitual hacer un pan con gluten con una sola clase de harina de trigo. Con las harinas sin gluten esto no es tan fácil. No es posible hacer un pan decente a partir de un solo tipo de harina sin gluten. Hace falta combinar harinas y algún ingrediente adicional para poder hacer pan sin gluten.

Una mezcla (o mix) panificable sin gluten es una mezcla de harinas, más algunos ingredientes más que se utiliza para hacer pan, bizcochos o pizzas sin gluten. Una mezcla panificable sin gluten consta normalmente de tres tipos de ingredientes básicos:
– Almidones (o féculas). El más utilizado es el almidón de maíz o maicena, seguida de la fécula de patata y finalmente el almidón (dulce o agrio de yuca).
– Harinas (integrales o refinadas) de cereales o pseudo-cereales que no contienen gluten (la más usada suele ser la de arroz).
– Ingredientes que hacen de aglutinadores que aportan efecto gelificante, estructura y elasticidad (como la goma xantana, la goma guar o el psyllium husk).

Existen diversas mezclas panificables sin gluten que pueden comprarse directamente en el supermercado o tienda especializada. Cada fabricante ofrece sus propias instrucciones para elaborar pan utilizando dichas mezclas. Estas mezclas ya combinan almidones, harinas sin gluten y aglutinados para poder hacer pan sin gluten. Su uso es relativamente simple y cómodo, porque te evita tener que comprar harinas sin gluten, féculas, aglutinadores y levadura por separado.

Los panes y mezclas panificables industriales sin gluten que podemos encontrar en el supermercado están diseñados diseñados con el objetivo obtener un pan sin gluten lo más similar posible al pan con gluten.

Diseñando un pan sin gluten.

La esponjosidad del pan depende principalmente de la cantidad de gases liberados durante la fermentación y de la capacidad de la masa para capturar estos gases. El gluten es fantástico para retener gases en la masa, y su ausencia nos hace hacer pan mucho más difícil. Por ello, en panes sin gluten cuanto mayor es la proporción de féculas más fácil va a ser el levado del pan, ya que la levadura “come” almidón. Y en ausencia del gluten nos interesa generar mucho gas durante el levado.

Si además tenemos algún ingrediente que – sustituyendo el gluten -ayude a capturar el gas de la fermentación, más esponjoso sale el pan sin gluten. Normalmente se usan gomas (xantana, guar) y más recientemente psyllium husk.

Aunque existen otras variables que afectan a la esponjosidad del pan, como la cantidad de agua en la masa, la fermentación, aditivos… o la presencia de azúcar, para facilitar el arranque del proceso de fermentación.

¿Que hay en el pan y las mezclas panificables sin gluten?

Para conseguir un pan similar al pan con gluten, los principales ingredientes panificables suelen ser el almidón de maíz, el azúcar, algún aglutinador o gelificante, conservantes y otros aditivos para conseguir este pan esponjoso similar al pan sin gluten.

Echando una ojeada a los ingredientes de las mezclas panificables industriales hemos visto que algunas solo contienen almidón de maíz, azúcar y aditivos. En otras mezclas se pueden encontrar harinas de arroz, trigo sarraceno o quinoa, si bien el almidón suele ser el ingrediente principal.

El pan tradicional, con base de trigo, contiene un porcentaje significativo de proteínas (el gluten) y fibra (y otros nutrientes como minerales y vitaminas), y no precisa de azúcar añadido a no ser que queramos obtener un pan dulce.

Lo que nos plantea la pregunta ¿Sustituir pan tradicional de trigo por pan sin gluten hecho a base de almidones y azúcares puede causar a la larga problemas de salud, si se consume con mucha frecuencia?

Echemos una ojeada a las diferencias en nutrientes entre un mix hecho a base de almidón únicamente y la harina de fuerza de trigo.

En la columna “Diferencia” podemos observar en rojo que deja de aportar el almidón de maíz respecto al trigo, y en negro lo que aporta de más. En un mix panificable a base de almidón de maíz habría también azúcar, pero al no tener la cantidad exacta de azúcar en el mix supondremos que todo es almidón.
A simple vista vemos que con el mix considerado deja de aportar proteínas, grasas y un montón de minerales y vitaminas – excepto el sodio-, para aportar mucho más carbohidratos en comparación con el trigo.
Pero ese no es el problema. En principio los carbohidratos so algo necesario. Pero en mix considerado la mayoría de los hidratos de carbono  son almidones y azúcares (añadidos). Estos son carbohidratos simples que nuestro sistema digestivo digiere rápidamente, descomponiéndolos en azúcares que aportan energía a las células rápidamente. .
Como estos carbohidratos son digeridos o asimilados por nuestras encimas digestivas rápidamente, en dichas digestiones los niveles de azúcar o glucosa en sangre suben. Se dice que estos carbohidratos tienen un índice glucémico alto, porque producen estas subidas rápidas de los niveles de azúcar o glucosa en sangre.
Cuando sube el nivel de glucosa en sangre, el páncreas genera insulina, una hormona que permite a los músculos y a las células asimilar esta glucosa y convertirla en energía.
Pero el consumo habitual de carbohidratos simples puede llegar a generar lo que se conoce como “resistencia a la insulina”, que no es más que una insensibilización de las células, especialmente las de los músculos, a la insulina.  Con lo que el páncreas sigue segregando insulina, pero las células no la consumen para transformar el azúcar en energía, con lo que la cantidad de azúcar en sangre no baja y los niveles de insulina siguen creciendo.
Hay científicos que piensan que la resistencia a la insulina puede llegar a generar un síndrome conocido como “síndrome metabólico”. Dicho síndrome produce síntomas como un elevado nivel de azúcar en sangre, obesidad, presión arterial elevada, mayor riesgo para sufrir problemas cardiacos o mayor riesgo a padecer diabetes del tipo II. Se estima que actualmente, un 32% de la población adulta de Estados Unidos padece dicho síndrome.
El pan blanco es uno de los alimentos con un índice glicémico más alto, pero un pan hecho sólo a base de almidón va a ser una bomba glicémica!
En cambio la presencia de fibra – carbohidratos de cadenas muy largas – reduce el índice glicémico de los alimentos.
Una dieta que incluya mucho pan hecho con estas mezclas altas en almidón va a tener demasiados carbohidratos y una carencia de proteínas y otros nutrientes. O sea, que pese a hacer pan en casa, nos vamos a alimentar con algo parecido a la bollería industrial. O algo peor, ya que la bollería industrial hecha con harina de trigo al menos contiene las proteínas y  nutrientes de la harina de trigo.
De hecho, esta es una de las críticas más extendidas de los detractores de las dietas sin gluten (en personas que no son celíacas o alérgicas al trigo), porque son dietas basadas en el consumo de productos industriales sin gluten, que son bastante más caros que sus equivalentes con gluten, y que además contienen elevadas cantidades de azúcar refinado y nada de proteínas.
En definitiva, antes de comprar una mezcla panificable sin gluten o en general de productos sin gluten, recomendamos mirar la lista de ingredientes. También recomendamos evitar o no abusar de los productos a base de almidones y azúcares, por los problemas que pueden producir en la salud a largo plazo.
Buscad productos que contengan alguna harina integral, sin refinar que aporte fibra y alguna harina proteica. Todo ello, para conseguir un buen aporte nutricional.
Una alternativa a las mezclas panificables comerciales, es utilizar vuestras propias mezclas. De esta manera, podéis escoger los ingredientes que queréis utilizar, sus proporciones y os evitas el consumo de un montón de aditivos.
Seguiremos hablando de estos temas en otros posts y cómo no, en nuestro libro: Pan Sin gluten. 
Avena sin gluten, trazas y certificaciones sin gluten.

Avena sin gluten, trazas y certificaciones sin gluten.

La Avena no contiene Gluten. Ya está dicho. La Avena contiene Avenina, que es una proteína parecida al gluten y a la que solo un pequeño grupo de los afectados por la celiaquía reacciona reacciona negativamente.
Peeero…
La Avena suele ser procesada – molida, tostada, almacenada, transportada, envasada – en sitios donde se procesa trigo u otros cereales con gluten. Así que nos podemos encontrar con presencia de trazas de gluten en la avena. Es tanto así que hasta hace poco se consideraba a la Avena de la familia de los cereales con gluten.
Y es una pena.

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