El aceite de coco: rico y beneficioso para la salud

El aceite de coco: rico y beneficioso para la salud

Habíamos oído hablar del aceite de coco y de sus múltiples beneficios para la salud en muchos lugares, así que decidimos probarlo.  De momento lo utilizamos en la elaboración de crepes, tortitas o pancakes, y en este post os daremos información sobre este aceite.

El aceite de coco no se parece al aceite de oliva u otros aceites vegetales. Es un producto que tiene aspecto y color de manteca y se vende en botes de cristal. Tiene un aroma y sabor carácterísticos, a coco.

Nosotros lo utilizamos de momento en la elaboración de tortitas, crepes o pancakes . Para usarlo basta poner una pequeña cantidad de aceite de coco en la sartén o crepera y esperar a que se caliente. Al calentarse esta grasa se vuelve líquida y transparente y entonces se puede verter la pasta para hacer la tortita o crepe.

¿Por qué no habíamos oído hablar del aceite de coco hace años si es tan beneficioso para la salud?

El aceite de coco era un alimento que se desaconsejaba hasta hace poco porque contiene un alto contenido de grasas saturadas (de hecho casi el 90% del aceite de coco está compuesto por ácidos grasos saturados). El motivo es que se pensaba que estas grasas saturadas eran perjudiciales para la salud porque se las relacionaba con problemas cardiovasculares.

¿Qué nutrientes aporta el aceite de coco?

No obstante, estudios más recientes muestran que las grasas saturadas son mayoritariamente inofensivas para la salud. Concretamente, el aceite de coco, no contiene las grasas saturadas habituales (las de cadena larga de las carnes por ejemplo), sino que contiene grasas de cadena media, que se caracterizan por ser metabolizadas por nuestro organismo de forma diferente a las de cadena larga. Las grasas del aceite de coco,  son enviadas directamente al hígado desde el tracto digestivo donde se convierten en energía o se convierten en cetonas (un ácido generado por el organismo al quemar nuestra propia grasa). Por ello el aceite de coco es uno de los ingredientes habituales en dietas como la dieta Atkins o la dieta Cetogénica.

¿Qué propiedades beneficiosas tiene para la salud?

Algunas de las propiedades del aceite de coco que hemos creído que son interesantes son las siguientes (podéis ver una lista más extensa aquí).

  • El aceite de coco ofrece una fuente rápida de energía a nuestro organismo (1).
  • El aceite de  coco es termoestable, o sea: su composición no varia cuando se calienta durante la cocción: por ejemplo al freir. Por eso es uno de los mejores aceites para calentar a altas temperaturas a diferencia de otros aceites vegetales que se despomponen en componentes tóxicos para el organismo cuando se calientas a altas temperaturas.
  • Por extraño que pueda parecer, el aceite de coco puede ayudar a perder peso (2), (3), (4).
  • El aceite de coco es termogénico, es decir, que al ingerirlo tiende a incrementar el gasto energético del organismo (quemar grasas)  si se lo compara con la ingesta de la misma cantidad de calorías procedentes de otras grasas (5), (6), (7).

Pero ojo, no todos los aceites de coco son iguales. Conviene buscar aceite de coco ecológico, extra virgen, como este, los aceites de coco refinados no son una buena opción.

Información Nutricional del Aceite de Coco

Información Nutricional
Cantidades por100 gr.

Kilocalorías 857 Provenientes de Grasas 857.00
% Cantidad DiariaRecomendada*
Grasas 100,00 g. 154 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 85,71 g. 429%
Grasas Nono-Insaturadas 7,14 g.

*% de Consumo Diario Recomendado para una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
http://infonutricional.net
Base de bizcocho sin gluten: algunas opciones además de las obvias

Base de bizcocho sin gluten: algunas opciones además de las obvias

Como ya hemos comentantado en otro post, la repostería sin gluten no es tan difícil como hacer pan sin gluten. En principio, basta con sustituir la harina de trigo por una harina sin gluten. Esta idea funciona siempre que la masa para el pastel o bizcocho no se tenga que fermentar. Si se tiene que fermentar la masa, entonces este truco no es válido. En este post queremos hablar de algunas opciones que tenemos para hacer bases de bizcochos, tartas o magdalenas sin gluten además de las obvias.

En primer lugar, proponemos dos formas de realizar la base de bizcocho. Una de ellas es la típica receta del bizcocho que usa un yogur (puede ser vegetal) como medida de los ingredientes, sólo que nosotros los hemos pesado para poder ofrecer la cantidad de harina en gramos. La otra forma, lleva harina más un poco de aceite de oliva y los huevos como ingredientes líquidos.

En ambas recetas indicamos la cantidad total de harina que se necesita sin especificar que tipo de harina ponemos. Podéis poner la harina sin gluten que más os guste o hacer mezclas de varias harinas. A continuación ofrecemos algunas consideraciones que  os pueden ser de utilidad:

1.- No es necesario hacer el bizcocho con fécula de maíz u otra fécula.

Si bien es cierto que la fécula le da al bizcocho una textura esponjosa, recordad que las féculas son carbohidratos de absorción rápida, que generan un pico glicémico cuando son digeridas por nuestro sistema digestivo. Además, con los procedimientos que os ofrecemos, el bizcocho queda esponjoso sin necesidad de usar féculas.

2.- Se pueden usar otras harinas a parte de la harina de maíz y arroz.

Si bien, es cierto que son las harinas más fáciles de conseguir, son harinas refinadas, también carbohidratos de absorción rápida y son digeridas de forma similar a las féculas.

3.- ¿Que harinas podemos usar?. Se puede usar alguna harina integral.

Por ejemplo, la harina de arroz integral o de avena integral sin gluten (si os sienta bien). El aporte de fibra ayuda a que el índice glicémico del bizcocho que comemos no sea tan alto. O si os gusta, el bizcocho puede ser todo integral. En este caso no será tan esponjoso. Pero todo es cuestión de gustos.

4.- Se pueden usar combinaciones harinas.

Por ejemplo se puede combinar harina de arroz con harina de avena integral certificada sin gluten a partes iguales. Otras harinas que podéis usar son harinas proteicas como el garbanzo o la soja. Ambas se pueden combinar con la harina de maíz o arroz a partes iguales. También se puede hacer un bizcocho sólo con harina de garbanzo o soja. Tened en cuenta que la soja tiene un sabor intenso. El garbanzo tiene un sabor más suave.

5.- Otras harinas que podéis usar son la de quinoa, trigo sarraaceno o mijo.

La quinoa es bastante cara en comparación con las otras dos. Tanto la quinoa como el mijo tienen un sabor suave, mientras que el trigo sarraceno tiene un sabor intenso. Hay gente a quien no le gusta dicho sabor. Nuestra recomendación es que si sólo vais ha hacer bizcocho, podéis usar harina de trigo sarraceno pero si es una base para una tarta más elaborada (por ejemplo con chocolate, creama etc.) no vale la pena usarlo puesto que quita protagonismo a los otros sabores de la tarta.

6.- Otras alternativas son los bizcochos sin harina, es decir, con almendra, coco o castaña molidos.

Se trata de moler o triturar las almendras, castañas o coco. Dichos triturados también se venden en tiendas de dietética especializadas. También podéis mezclar dichas harinas con harinas procedentes de algún cereal sin gluten. Las harinas procedentes de frutos secos (almendras, castañas) o de coco son las típicas que se utilizan en las dietas llamadas en inglés “low carb” (baja en carbohidratos) y en las “slow carb” (con carbohidratos de absorción lenta) de la que ya hablaremos más adelante.

 

Ingredientes bizcocho 1

150 gramos de alguna harina sin gluten

150 gr.de azúcar de caña integral

6 huevos

1/2 sobres de levadura de repostería

20 ml. de aceite de oliva

 

 

 

 

 

Ingredientes bizcocho 2

200 gr. de alguna harina sin gluten

6 huevos frescos (medianos, si son grandes pondremos solo 5)

1 yogur (100 ml) puede ser vegetal

100 ml. de aceite de oliva

150 gramos de azúcar de caña integral

1 sobre de levadura de repostería.

 

 

 

Preparación bizcocho 1

1.- Separar claras y yemas en dos cuencos. Agregar una pizca de sal a las claras y batir con las varillas eléctricas o manuales a punto de nieve.

2.Tamizar la harina junto con la levadura de reposteria.

3. Añadir el azúcar a las yemas de huevo y montarlas con las varillas eléctricas hasta que el volumen de líquido triplique.

4. Ir añadiendo lentamente a la mezcla de yemas con azúcar la harina con la levadura de repostería. Hacer este proceso lentamente para que la mezcla no pierda el aire. Añadir el aceite.

5. Añadir las claras a punto de nieve a la preparación anterior. Remover lentamente hasta conseguir una mezcla homogénea.

6.-Verter la mezcla en un molde engrasado previamente. Llevar al horno precalentado a 180º C durante unos 40 minutos, con fuego superior e inferior. Antes de sacar del horno, pinchar con un palito de brocheta y comprobar que está totalmente cocido por dentro.

 

Preparación bizcocho 2

1.- En un cuenco grande mezclamos las yemas de los huevos, el aceite y el yogur. Añadimos el azúcar y mezclamos hasta que quede uniforme. Poco a poco vamos añadiendo la harina (previamente tamizada) y vamos removiendo hasta que quede una pasta uniforme. Finalmente añadimos el sobre de levadura en polvo y removemos.

2.- Montamos las claras de los huevos a punto de nieve y las añadimos a la masa. Mezclamos con suavidad, queremos que el aire capturado en la espuma entre en la masa y si removemos en exceso vamos a desgasificar demasiado la masa.

3.- Untamos el molde con un poco de aceite, espolvoreamos con harina y finalmente echamos la masa al molde. La textura de la masa va a ser líquida y espesa.

4.- Precalentamos el horno a 180 grados . Hornearemos durante unos 40 minutos. El tiempo de cocción depende del horno. Controlaremos que no se queme y antes de sacar el bizcocho del horno pincharemos con un palillo largo o similar para comprobar que la masa del centro está bien cocida. En caso que aún esté cruda hornearemos unos minutos más.

Recordemos que no todos los hornos son iguales y hay que controlar la cocción ya que los tiempos pueden variar. El bizcocho suele subir muy deprisa, pero si se retira el bizcocho del horno – o si se abre el horno – antes de tiempo, la parte del centro se puede hundir y quedar crudo.

Muñecos de avena sin gluten

Muñecos de avena sin gluten

Esta receta utiliza la masa de pan ligeramente endulzada con sirope de agave para dar forma a unos muñequitos decorados con pasas. Para su elaboración hemos utilizado nuestro mix panificable a base de harina de arroz, fécula de patata y harina de arroz integral. Hemos añadido un poco de harina de avena integral (certificada sin gluten) y pasas para decorar. Es una receta pensada para los más pequeños de la casa.

INGREDIENTES

  • 132 gramos de harina de arroz
  • 72 gramos de fécula de patata
  • 36 gramos de harina de arroz integral
  • 60 gramos de harina de avena integral certificada sin gluten
  • 20 gramos de psyllium husk
  • 1 huevo
  • 50 gramos de aceite de oliva
  • 120-150 gramos de agua
  • pasas (remojadas previamente en agua templada)
  • ½ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de bicarbonato sódico
  • i chorrito de vinagre de manzana
  • un poco de sirope de agave (a gusto)

INGREDIENTES PARA LA ESPUMADA

  • 7 gramos de levadura panadera seca
  • 100 gramos de agua tibia
  • 27,5 gramos de harina de arroz
  • 15 gramos de fécula de patata
  • 7,5 gramos de harina de arroz integral
  • un chorrito de sirope de agave

Paso 0

Espumar la levadura. En un vaso poner 7 gramos de levadura panadera seca, 100 gramos de agua, 27,5 gramos de harina de arroz, 7,5 de harina de arroz integral, 15 gramos de fécula de patata y un chorrito de sirope de agave. Remover y dejar unos 15 minutos hasta que suba.

Paso 1

Mezclar los ingredientes secos (harinas, psyllium, bicarbonato y sal). Añadir a los ingredientes secos el aceite, el huevo batido, el vinagre  y el agua tibia. Amasar durante 10 minutos y añadir la levadura espumada del paso 0. Amasar durante 5 minutos más. Recomendamos usar amasadora o panificadora en programa de amasado. En caso de amasar manualmente usar una espátula ya que la masa será muy líquida y pegajosa.

 

Paso 2

En dos bandejas de horno vamos a poner papel de horneado. Extenderemos un poco de aceite encima del papel, muy poco para evitar que la masa se pegue.

Con las manos mojadas para que no se nos pegue la masa en las manos, vamos ir sacando la masa – que todavía no ha fermentado, –  del recipiente de amasado. Vamos a dar forma a los muñequitos.

Paso 3

Pintaremos los muñequitos con agua con un poco de agave para darle un toque dulce. Pondremos pasas para resaltar ojos, boca, manos y botones.

También se puede añadir huevo a la mezcha de agua con agave para que los muñequitos queden brillantes.

Paso 4

Fermentación: dejaremos fermentar los muñequitos entre 1 hora 30 minutos y 2 horas. En nuestro caso los hemos dejado cerca de la chimenea con lo que han fermentado bastante rápidamente.

Paso 5

Hornedado: Con el horno precalentado a 210 grados centígrados (sólo dar calor por la parte de abajo del horno), hornearemos los muñequitos unos 40 minutos aproximadamente.

Galletas con trocitos de chocolate sin gluten

Galletas con trocitos de chocolate sin gluten

Las galletas tampoco podían faltar en nuestro blog. En esta entrada hemos querido preparar una receta de galletas a base de harina de garbanzo, coco y almendra molida. Una combinación poco habitual pero que da muy buenos resultados. ¿ Y por qué estas harinas? En primer lugar la harina de garbanzo es una harina que nos aporta proteinas y que tiene un índice glicémico más bajo que la harina de arroz o la de maiz. En segundo lugar, las almendras molidas son una alternativa libre de gluten a la harina para cocinar. Debido a que las almendras también son bajas en hidratos de carbono en comparación con el trigo, arroz o maiz, las almendras molidas  también funcionan como una alternativa baja en carbohidratos en comparación con la harina de arroz o maiz. Las almendras aportan energía para alimentar el metabolismo celular y también proporcionan proteínas y fibra. Y por último, la harina de coco (o si los preferís coco rallado) también es una alternativa sin gluten a las harinas y aporta una importante cantidad de fibra al organismo.

INGREDIENTES

(para unas 15 galletas)

  • 75 gr. de harina de almendra
  • 45 gr. de harina de garbanzo
  • 30 gr. de harina de coco
  • 100 gr. de azúcar integral
  • 35 gr. de margarina
  • 25 ml. de bebida de arroz
  • 1 huevo
  • medio sobre de levadura de repostería sin gluten
  • trocitos de chocolate para decorar las galletas

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 367 Provenientes de Grasas 125.07
% Cantidad Diaria Recomendada*
Carbohidratos 57,01 g. 19 %
Azúcares 34,31 g. 69 %
Fibra alimenticia 5,26 g. 21 %
Proteínas 7,02 g. 14 %
Grasas 14,59 g. 22 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 5,30 g. 27%
Grasas Nono-Insaturadas 2,10 g.
Grasas Poli-Insaturadas 3,51 g.
Grasas Trans 0,89 g.
Colesterol 45,42 mg. 15%
Minerales
Cálcio 94,11 g. 9%
Sodio 173,53 g.
Potasio 149,40 g.
Magnesio 19,68 g.
Foforo 60,40 g.
Hierro 1,60 g. 9%
Zinc 0,46 g.
Vitaminas
Niacina 0,22 mg.
Tiamina 0,06 mg.
Vitamina B-2 (Riboflavina) 0,07 mg.
Vitamina B-6 0,07 mg.
Vitamina B-12 0,14 mg.
Vitamina D 0,29 mg.
Vitamina K 1,01 mg.
Vitamina E 0,24 mg.
Ácido Fólico 52,04 mg.

*Los porcentajes de Consumo Diario Recomendado se basan en una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
Información Nutricional by http://infonutricional.net

Procedimiento

  1. Precalentar el horno a 180 grados.
  2. Mezclar las harinas y la levadura de repostería. A continuación tamizarlas.
  3. Añadir a la mezcla de harinas, la margarina a temperatura ambiente, el huevo batido, la bebida de arroz y el azúcar.
  4. Mezclar bien los ingredientes. La mezcla se pega bastante a las manos. Para evitarlo, podeís mojar ligeramente las manos con agua o un poco de aceite.
  5. Extender la masa en una superficie plana hasta que el grosor de la masa sea de 1 cm. de alto aproximadamente. Con algún accesorio o molde para galletas, iremos haciendo los cortes en la masa para obtener las galletas.
  6. Finalmente, añadiremos trocitos de chocolate por encima.
  7. Horneamos las galletas durante unos 15 minutos a 180 grados.

 

 

Quiche de espinacas y copos de avena sin gluten y sin lácteos

Quiche de espinacas y copos de avena sin gluten y sin lácteos

Hemos adaptado esta receta de quiche para hacerla sin gluten y sin lacteos (dairy free). Para conseguirlo hemos sustituido los copos de avena por copos de avena certificados “sin gluten” y los lacteos (mantequilla, nata y quesos) por versiones vegetarianas (margarina para sustituir la mantequilla, crema de soja para sustituir la nata, y queso vegano para sustituir el queso). El resultado es una quiche vegetariana buenísima.

INGREDIENTES

250 gr. de copos de avena finos sin gluten (hemos utilizado estos)
95 gr. de margarina de soja
4 huevos
200 ml. de crema de soja
500 gr. de espinacas frescas
1 cebolla
125 gramos de queso vegano (hemos utilizado uno a base de soja)
aceite de oliva para saltear la cebolla y las espinacas

PREPARACIÓN:

La base:

  1. Precalentar el horno a 180 grados.
  2. Mezclar los copos de avena, la margarina y dos huevos hasta obtener una pasta homogénea.
  3. Extender la mezcla anterior en un molde cubierto con papel vegetal. Hornear durante 20 minutos. Sacar del horno y dejar enfriar.

El relleno:

  1. Cortar la cebolla en trozos pequeños y saltearla en la sartén con un poco de aceite de oliva.
  2. Lavar bien las espinacas y escurrirlas. Cortarlas en tiras finas.
  3. Saltear las espinacas con la cebolla hasta que se haya evaporado el agua que dejan y las espinacas estén cocidas.
  4. Poner la mezcla de espinacas y cebolla encima de la base de la quiche.
  5. Añadir trocitos de queso de soja encima de las espinacas.
  6. A parte, batir dos huevos y mezclarlos con la crema de soja.
  7. Extender dicha mezcla encima de las espinacas y el queso.
  8. Hornear la quiche durante 30 minutos aproximadamente a 180 grados.

 

Información Nutricional
Cantidades por 100 gr.

Kilocalorías 204 Provenientes de Grasas 86.50
% Cantidad Diaria Recomendada*
Carbohidratos 21,38 g. 7 %
Azúcares 5,34 g. 11 %
Fibra alimenticia 3,47 g. 14 %
Proteínas 7,35 g. 15 %
Grasas 10,09 g. 16 %
Grasas en detalle
Grasas Saturadas 2,44 g. 12%
Grasas Nono-Insaturadas 1,52 g.
Grasas Poli-Insaturadas 0,77 g.
Grasas Trans 0,00 g.
Colesterol 47,90 mg. 16%
Minerales
Cálcio 103,64 g. 10%
Sodio 278,23 g.
Potasio 274,44 g.
Magnesio 46,58 g.
Foforo 127,64 g.
Hierro 9,40 g. 52%
Zinc 3,28 g.
Vitaminas
Niacina 4,15 mg.
Tiamina 2,04 mg.
Vitamina B-2 (Riboflavina) 3,43 mg.
Vitamina B-6 0,37 mg.
Vitamina B-12 0,95 mg.
Vitamina C 13,33 mg. 22%
Vitamina D 0,26 mg.
Vitamina K 161,15 mg.
Vitamina E 0,81 mg.
Ácido Fólico 72,35 mg.

*Los porcentajes de Consumo Diario Recomendado se basan en una dieta de 2.000 kcal.
Los valores variaran según las necesidades de cada persona.
Información Nutricional by http://infonutricional.net